Rollery piankowe (foam rollery, wałki piankowe) wykorzystywane są przede wszystkim w masażu mięśni głębokich. Dzięki temu pozwalają nie tylko na lepszą regenerację potreningową, szybszy dopływ składników odżywczych czy likwidację dolegliwości bólowych, ale zwiększają również naszą mobilność, dzięki czemu ćwiczenia można wykonywać w bardziej poprawny sposób

Roller może posłużyć również jako narzędzie treningowe, zwłaszcza w treningu mającym na celu zwiększenie stabilizacji mięśni tułowia. Oto przykłady kilku ćwiczeń, które można wykonać z rollerem piankowym.

Pompki

Mogą być wykonywane zarówno z nogami, jak i stopami opartymi na rollerze. Ćwiczenia nie zaleca się w przypadku bólu nadgarstka, barków i dolnej części pleców. Należy pamiętać o zachowaniu płaszczyzny ruchu z ciałem tworzącym linię prostą od barków do kostek, a także unikać unoszenia barków, zginania kolan i unoszenia bądź obniżania ciała odcinkami, jak również poruszania wałkiem w trakcie ćwiczenia.

Pompka z foam rollerem

Źródło

Ćwiczenie to można także wykonywać opierając się na dwóch rollerach.

Pompka z foam rollerami

Źródło

Unoszenie bioder

Wykonywać go można w dwóch wariantach:

– z ugiętymi nogami i stopami opartymi o wałek (obunóż bądź jednonóż)

Unoszenie bioder na rollerze

Źródło

-z jedną nogą prostą i opartą o roller, i drugą uniesioną w górze – jak na zdjęciu poniżej. Należy pamiętać o tym, by kontrolować każdy ruch, wykonywać go powoli i dokładnie, ruch opuszczania powinien być powolny.

Mostek biodrami na rollerzeunoszenie bioder roller

Źródło

Przyciąganie nóg na rollerze w podporze przodem

Ćwiczenie to świetnie oddziałuje na mięśnie brzucha i ramion. Należy w nim unikać zwłaszcza unoszenia głowy do przodu i pamiętać o mocnym spięciu brzucha w końcowej fazie ruchu.

Foam roller na brzuch

Źródło

Unoszenie naprzemiennej ręki i nogi w leżeniu na rollerze

Ćwiczenie to wymaga niemałej koordynacji i równowagi. Osoby bardziej zaawansowane mogą w tym ruchu wykonać dodatkowe spięcie mięśni brzucha, co będzie dodatkowym bodźcem na nie oddziałującym. Należy pilnować, by nogi pozostały cały czas napięte, zaś pośladki cały czas były w kontakcie z wałkiem, unikać zaś należy zginania kolan. Nie należy wykonywać ćwiczenia w przypadku bólu pleców bądź kolan.

brzuszki na rollerze

Źródło: „Anatomia treningu mięśni tułowia”, wyd. Buchman

Wypady w tył z odwodzeniem nogi na rollerze

Ćwiczenie nie tylko pozwoli na wymodelowanie nóg i pośladków, ale również poprawi koordynację i równowagę. Należy pamiętać by kolano ugiętej nogi nie wychodziło za linię palców i by nie pochylać się do przodu.

Wypady w tył z odwodzeniem nogi na rollerze

Źródło

Dipsy w podporze na rollerze

Ostatnie ćwiczenie wpływa nie tylko na stabilizację, ale pomaga tez wzmocnić trocepsy. Należy unikać przesuwania się wałka, gdy obniża się ciało w dół i pamiętać o mocnym spięciu mięśni nóg i brzucha.

Roller Dipsy

Źródło

Ćwiczenia można połączyć w zestawy i wykonywać razem z innymi treningami. Warto też wykorzystać po nich roller do porządnego masażu.

Zobacz również:  Modelujący ciało trening z hantelkami  |  Odważniki kulowe ? Kettlebell   |   Rollery piankowe Trigger Point (TPtherapy)  |  Czym są rollery i do czego służą? 

 

Incoming search terms:

  • wałki fitnes

Comments

  1. Walek mozesz wykorzystac jako narzedzie ulatwiajace wlasciwy trening lub jako element cool down, czyli regeneracji po treningu. Cwiczenia z walkiem wzmacniaja i dzialaja stabilizujaco na sylwetke, zmuszajac miesnie glebokie do intensywniejszego wysilku.

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

 znaków pozostało