Piłka gimnastyczna (zwana również szwajcarską) to doskonałe narzędzie wspomagające walkę o mocne, smukłe i wyrzeźbione nogi. Wykonując je ćwiczymy jednak nie tylko je ? dzięki wykorzystaniu powierzchni nierównoważnej angażujemy również mięśnie posturalne, odpowiadające za prawidłową postawę a także silnym gorsetem wzmacniające sylwetkę.

Przykładowymi ćwiczeniami na dolne partie ciała z wykorzystaniem piłki gimnastycznej są:

Leg curl na piłce

Należy położyć się na podłodze opierając wyprostowane nogi na piłce. Następnie unosimu biodra by ciało stanowiło prostą linię. Robiąc wdech przetaczamy piłkę w kierunku bioder, zaś robiąc wydech wypuchamy ją do pozycji wyjściowej.

Leg curls na pilceZdjęcie: active.com

Unoszenie bioder w oparciu o piłkę

Kładziemy się na podłodze, ugięte w kolanach nogi opieramy na piłce. Robiąc wdech wypychamy biodra do góry spinając mięśnie pośladkowe, robiąc wydech upuszczamy je z powrotem, nie kładąc ich jednak całkiem na podłodze. W wersji trudniejszej wykonujemy to ćwiczenie na jednej nodze. Ćwiczenie to można wykonać również w wersji z nogami opartymi o podłogę oraz plecami wspartymi na piłce, jak również opierając o biodra obciążenie.

Unoszenie bioder w oparciu o pilkeZdjęcie: bodybuilding.com

Wykorzystanie pilki jako oparcie lub element rotacji przy wykrokach

Jest to wersja wykroków dla osób, które mają problemy z równowagą i potrzebują oparcia. Wersja bardziej zaawansowana to wykroki z piłką w rękach i wykonywaniem rotacji tułowia.

Wykroki z pilka z rotacja

Zdjecie: trenerka.info

Przysiad bułgarski na piłce

Ćwiczenie dla osób zaawansowanych. Stajemy prosto, spinamy mięśnie brzucha. Jedną nogę opieramy z tyłu na piłce, następnie wykonujemy przysiad. Ćwiczenie można dodatkowo utrudnić biorąc do ręki ciężarki lub wykonując w końcowej fazie ruchu rotację tułowia, ale należy mieć pewność, że jest się w stanie wykonać tą wersję ćwiczenia.

bulgarian squat na pilce

Zdjęcie: nicktuminello.com

Przysiad w oparciu o piłkę na ścianie

Dzięki wykorzystaniu piłki ćwiczenie staje się nieco łatwiejsze ? w przysiadzie niezwykle istotna jest stabilizacja tułowia, zaś przysiad z piłką nieco nam rzecz ułatwia. Opieramy piłkę o ścianę, po czym sami opieramy się o piłkę i przetaczając ją po ścianie w górę i w dół wykonujemy przysiad. Dla utrudnienia w rękach można trzymać ciężarki.

Przysiad z pilka oparta o sciane

Zdjęcie: inmotionlife.com

?Krzesełko? z piłką w oparciu o ścianę.
Pozycja wyjściowa jest podobna, jak w poprzednim ćwiczeniu, jednak tu zatrzymujemy ruch w momencie, gdy uda będą w pozycji równoległej do podłogi i staramy się jak najdłużej wytrzymać w tej pozycji. To ćwiczenie także można utrudnić chwytając w dłonie obciążenia.

Krzeselko z pilka

Zdjęcie: watchfit.com

Przysiad sumo z unoszeniem piłki nad głowę.

Urozmaicona wersja przysiadu sumo, będącego bardzo dobrym ćwiczeniem na pośladki i wewnętrzną część ud. Wykonujemy przysiad na szeroko rozstawionych nogach trzymając piłkę w dłoniach. Podnosząc się w górę jednocześnie unosimy w górę ręce.

sumo squat z unoszeniem pilki

Zdjecie: acefitness.com

Naprzemienne unoszenie nóg w podporze przodem ze stopami opartymi o piłkę

Ćwiczenie to ukierunkowane jest na wzmocnienie pośladków i nóg, ale trenujemy nim całe ciało. Przyjmujemy pozycję do podporu przodem opierając nogi o piłkę. Pilnujemy by ciało stanowiło prostą linię, spinamy mocno mięśnie brzucha. Naprzemiennie unosimy wyprostowane nogi w górę, spinając przy tym mięśnie pośladkowe.

unoszenie nog w planku na pilce

Zdjęcie: woman.thenest.com

Zobacz również:  Rodzaje zajęć fitness: zajęcia wzmacniające Dyski równoważne  |  Trening interwałowy na bieżni

Comments

  1. Mirabellka314 / Cze 14th, 2017 9:10 Quote Odpowiedz

    Dziewczyny odchudzanie proponuje zaczac od motywacji, jak chcecie cos na motywacje, poszukajcie sobie w goglu: odchudzanie przed i po by sasetka

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

 znaków pozostało