Piłka lekarska daje nam wiele możliwości treningowych, dzięki którym możemy wzmocnić i wyrzeźbić całe ciało. Nadaje się do treningów cardio (np. bieg z piłką – pozwala na spalenie kilku dodatkowych kalorii) oraz wzmacniających mięśnie. Poniżej znajduje się nasza propozycja treningu z piłką, który wzmocni i wyrzeźbi całe ciało.

drwal z piłką lekarską

Oprócz treningu właściwego należy oczywiście pamiętać o rozgrzewce i rozciąganiu. Rozgrzewka to stretching dynamiczny oraz np spokojny trucht przez 5 minut, rozciąganie po treningu powinno być statyczne.

Każde ćwiczenie wykonujemy przez minutę, nie robiąc między nimi przerw. Po skończonym obwodzie odpoczywamy 2 minuty, po czym całość powtarzamy jeszcze co najmniej 2 razy. Do treningu dobieramy piłkę lekarską o preferowanym przez siebie ciężarze.

Ćwiczenie: pajace z piłką lekarską.

Trzymając w dłoniach piłkę wykonujemy podskoki jak przy pajacach, jednocześnie unosząc i opuszczając piłkę. W ten sposób w wysiłek cardio włączamy wzmacnianie ramion.

Ćwiczenie: brzuszki z piłką lekarską (opcjonalnie także z piłką gimnastyczną)

Siadamy na podłodze/ macie treningowej / piłce gimnastycznej i wykonujemy brzuszki w wyciągniętych przed siebie rękach trzymając piłkę lekarską. Dodanie do ćwiczenia piłki gimnastycznej wymaga dodatkowej stabilizacji, więc mocno zaangażowane są również mięśnie głębokie.

brzuszki z piłką lekarską

Rosyjskie skręty z piłką

Siadamy na macie, nogi ugięte pod kątem 90 stopni opieramy na podłodze, piłkę trzymamy w dłoniach. Brzuch napięty, plecy proste. Odchylamy tułów do tyłu i przenosimy piłkę raz na jedną, raz na drugą stronę wykonując skręt tułowia. W wersji trudniejszej nogi trzymamy uniesione nad podłogą.

rosyjskie obroty z pilka

Przysiady z piłką (opcjonalnie z wyrzuceniem jej nad głowę)

Wykonujemy przysiad z piłką. W fazie wyprostu unosimy piłkę nad głowę. Można również podrzucić ją w powietrze – zwiększy to intensywność ćwiczenia, dodając element eksplozywny.

przysiady z piłką lekarską

Wykroki w bok z piłką

Stajemy prosto trzymając w rękach piłkę. Wykonujemy wykroki w bok, naprzemiennie każdą nogą. Pamiętamy o prostych plecach i napiętych mięśniach brzucha. Pilnujemy też, by kolano nogi wykrocznej nie wychodziło przed palce.

wykrok w bok z pilka

Pompki z rękami na zmianę opieranymi na piłce

Przyjmujemy pozycję jak do pompki. Wykonujemy ją z rękoma naprzemiennie opieranymi o piłkę – niestabilna pozycja i zmiana wysokości doskonale zwiększa intensywność ćwiczenia. Wersje trudniejsze to z obiema rękoma opartymi o jedną piłką, o dwie piłki, z nogami na piłce.

pompka z piłką lekarską

Skręty tułowia z piłką

Stajemy w lekkim rozkroku, tułów napięty, plecy wyprostowane. Unosimy piłkę na wysokość klatki piersiowej i wykonujemy dynamiczną rotację tułowia raz w jedną, ra w drugą stronę. Obręcz biodrowa pozostaje nieruchoma!

skrety tułowia z pilka lekarska

?Drwal? z piłką

Chwytamy piłkę, wykonujemy nią skłon do boku, po czym dynamicznie unosimy w górę do boku przeciwległego. Wykonujemy ćwiczenie najpierw na prawą, później na lewą stronę.

drwal z piłką lekarską

 

Zobacz również:  Trening z piłką gimnastyczną na mięśnie brzucha  |  Trening z piłką gimnastyczną na górne partie ciała  |  Rollery Trigger Point  |  Rodzaje zajęć fitness: zajęcia wzmacniające

Comments

  1. Web Hosting / Sie 4th, 2017 15:20 Quote Odpowiedz

    Wez pilke w dlonie i zrob wykrok do przodu, skrecajac jednoczesnie tulow z pilka w strone nogi wykrocznej. Niektore pilki odbijaja sie dosyc mocno, wiec moze sie zdarzyc, ze pilka „wroci” do ciebie niespodziewanie.

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

 znaków pozostało