Gumy i taśmy oporowe są świetną alternatywą lub urozmaiceniem dla tradycyjnych ćwiczeń z obciążeniem. Pozwalają wzmocnić i wymodelować mięśnie, zarówno górnej, jak i dolnej części ciała. Poniżej przedstawiamy kilka ćwiczeń, które na mięśnie nóg i pośladków, które można wykonać przy pomocy gum.

Mini Band Hip Thrust

Czyli unoszenie bioder ze sztangą w oparciu łopatkami o ławkę do ćwiczeń. Nałożenie mini band, czyli małej taśmy, wymaga dodatkowej pracy przy rozpychaniu jej nogami, co dodatkowo aktywuje mięśnie pośladkowe. Sam ruch unoszenia powinien być szybki i dynamiczny, z mocnym spięciem pośladków, zaś faza opuszczania powinna być wolniejsza i schodzimy w niej maksymalnie nisko (ale bez dotykania talerzami o ziemię). Głowa cały czas podąża za tułowiem, nie trzymamy jej sztywno w jednej pozycji, lecz neutralnie do kręgosłupa.

Taśmy i tubingi

 

Donkey Kicks z taśmą

Czyli odwodzenie nogi do tyłu w klęku podpartym. Można tu wykorzystać zarówno gumę, jak i tubing. W przypadku taśmy zamkniętej można ją zahaczyć jak na zdjęciu, w przypadku otwartej (bądź dłuższej) trzymamy ją dłońmi. Wykonujemy gwałtowny ruch odwodzenia i mocno spinamy pośladek, po czym wracamy powoli do pozycji wyjściowej. Pamiętamy o mocnym spięciu mięśni korpusu!

Taśmy i tubingi

Przysiad z taśmą oporową

Ćwiczenie to ma bardzo wiele wariantów, co obrazuje poniższe zdjęcie. Można je wykonać z wyciśnięciem taśmy nad głowę (dodatkowo angażujemy wówczas barki), z trzymaniem taśmy na ramionach czy ze skrzyżowaniem na ciele dwóch taśm. Ponadto gumy mogą też posłużyć za dodatkowy opór w fazie ekscentrycznej przysiadu ze sztangą. Bez względu na to, jaką odmianę wybierzecie, pamiętajcie o podstawach: mocno spinamy brzuch, ściągamy łopatki i pilnujemy, by kolana nie schodziły się do środka.

przysiad z gumą

Odwodzenie / unoszenie nogi z taśmą

Należy położyć się na boku, zaczepiając wcześniej taśmę na łydkach (lub np. przy mini band – na kostkach). Unosimy nogę w górę i opuszczamy na dół, w górnej fazie ruchu taśma wytworzy opór, który mocniej zaangażuje do pracy mięśnie. Chcecie, by był to prawdziwy ogień? Zatrzymajcie nogę w górę na 15 – 20 sekund.

unoszenie nogi z gumą

Martwy ciąg na prostych nogach

Martwe ciągi są chyba jednymi z bardziej lubianych i nienawidzonych ćwiczeń na siłowniach – dają świetne rezultaty, ale wymagają najpierw opanowania techniki. Taśmę układamy jak na zdjęciu, pamiętając o spięciu brzucha i łopatek, neutralnej pozycji głowy i oddechu. Wykonujemy skłon (nogi można minimalnie ugiąć), w pierwszej fazie ruchu wypychając biodra do tyłu, po czym wracamy gwałtownie do pozycji wyjściowej spinając na końcu pośladki. Korpus ma być maksymalnie napięty cały czas.

martwy ciąg z taśmą

Monster walk

Swą nazwę zawdzięcza temu, że wykonanie przypomina nieco przemarsz zombie 😉 Taśmę zakładamy na kostki (długie gumy zaczepiamy pod stopami i krzyżujemy na ramionach), po czym wykonujemy ruchy w przód tak, jakbyśmy jeździli na łyżwach. Nogi lekko ugięte, maksymalnie odchylamy je przy kroku w przód. Monster walk ma też odmianę w bok, obie bardzo dobrze wpływają na pośladki.

martwy ciąg z taśmą

 

Zobacz również: Tubingi i taśmy oporowe |  Trening z rollerem piankowym | Modelujący ciało trening z hantelkami |  Ćwiczenia na całe ciało z piłką

 

Comments

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

 znaków pozostało

Trackbacks

  1. Lut 28th, 2017 12:46