Skakanka jest chyba jednym z bardziej niedocenianych sprzętów treningowych. Zajmuje mało miejsca, można ją zabrać ze sobą dosłownie wszędzie, a jednocześnie zafundować sobie naprawdę mocny, intensywny trening. Buduje wytrzymałość, koordynację i kondycję, a jednocześnie pozwala pozbyć się nadmiaru kalorii.

skakanie na skakance

Źródło

Przedstawiony poniżej trening dzieli się na 4 części: rozgrzewka, koordynacja, wytrzymałość i sprinty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń warto sprawdzić, czy Wasza skakanka ma właściwą długość – stajemy na linie i unosimy dwa końce skakanki do góry. Jeśli ramiona wyjdą poza linię barków, Wasza skakanka jest z pewnością za długa i warto ją nieco skrócić (spora część skakanek posiada regulację długości).

ROZGRZEWKA

To właściwie ta część, gdzie ze skakanką można się oswoić. Pamiętajcie, że pracują głównie nadgarstki, nie całe ramiona. Pamiętamy, by nie lądować na piętach i nie skakać na przeproście kolan. Nasza rozgrzewka obejmie całe ciało, ponieważ oprócz skakania (spokojnym, równym tempem) wykorzystamy także inne ćwiczenia – oczywiście bez sprzętu.

1 A. Skakanie na skakance (60 sekund)

skakanie na skakance 2

Źródło

1 B. Plank (60 sekund)

Plank

Źródło

Taką sekwencję wykonujemy 3 razy.

KOORDYNACJA

Ta część ma za zadanie poprawić sprawność i położyć większy nacisk na połączenie ciało – mózg. Sporo osób wykonuje ćwiczenia dość bezmyślnie, a dopiero porządne skupienie gwarantuje najlepsze efekty.

Najpierw przez 3 minuty skaczemy na skakance (tak by wykonać około 360 ruchów). Następnie wykonujemy kilka ćwiczeń, które zaangażują core i zmuszą nasze mięśnie do  bardziej skoordynowanej pracy. Taką sekwencję wykonujemy również 3 razy, po 8 ruchów na każdą stronę.

  1. Skłony w bok ze skakanką trzymaną nad głową w wyprostowanych rękach.
  2. Skłony w przód. Skakankę trzymamy jak w poprzednim ćwiczeniu. Unosimy nogę do góry, tak by była ugięta pod kątem prostym, po czym wykonujemy skłon by dotknąć skakanką kostki ugiętej nogi.
  3. Skaczemy na skakance, ale nogi pracują podczas skoków jak w pajacykach.
  4. Również skaczemy na skakance, ale przeskakujemy wykonując ruch jak w nożycach.
  5. Skoki na skakance na 1 nodze.

skakanka na jednej nodze

Źródło

WYTRZYMAŁOŚĆ

Po części koordynacyjnej przechodzimy do tej, która pozwoli nam wykonywać skoki przez dłuższą ilość czasu. Tak jak w części poprzedniej zaczynamy od skakania, tym razem jednak wykonujemy około 700 ruchów, i znów wykonujemy sekwencję ćwiczeń – 3 rudy, 8 ruchów.

  1. Rozpiętki ze skakanką. Stajemy na skakance i unosimy proste ramiona do góry, po czym rozszerzamy je i łączymy. Pamiętajcie o prostych plecach i napiętych mięśniach brzucha.
  2. „Wyciskanie”. Pozycja wyjściowa jak w poprzednim ćwiczeniu i wykonujemy ruch przypominający wyciskanie hantlami.
  3. Wykroki w miejscu. Stajemy nad położoną na podłoży skakanką, i wykonujemy wykroki w miejscu. Skakanka pokazuje, gdzie mniej więcej ma lądować kolano nogi zakrocznej.
  4. Przeskoki w przód i w tył nad położoną na ziemi skakanką.

Jeśli ćwiczycie przy muzyce to w następnym ćwiczeniu dopasujcie częstotliwość skoków do rytmu. Skaczemy 5 minut.

skakanie na skakance 3

Źródło

SPRINTY

Część interwałowa tego treningu to największe wyzwanie. Przez 20 sekund skacz swoim tempem, a kolejnych 20 – z maksymalną prędkością na jaką Cię stać. Powtórz to minimum 5 razy. Pamiętaj o oddychaniu! Po wcześniejszych częściach nawet takich 5 rund będzie mocno wykańczające, jeśli się do tego przyłożysz.

skakanka trening

Źródło

Po wykonaniu tych 4 części pamiętaj oczywiście o schłodzeniu organizmu (np. maszeruj w miejscu przez 2 minuty) oraz choćby krótkiej części rozciągającej.

 

Zobacz również: Trening mięśni brzucha na BOSU  |  Akcesoria do jogi  |  Rozciąganie a rollowanie  |  Przyrządy wykorzystywane w treningu równowagi

 

Comments

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

 znaków pozostało