Piłka gimnastyczna świetnie nadaje się do treningu mięśni brzucha. Niestabilne podłoże wymaga dodatkowego zaangażowania mięśni oraz włączenie się do treningu mięśni głębokich. Przed przystąpieniem do ćwiczeń na piłce, tak jak przed każdym innym treningiem, należy wykonać rozgrzewkę. Przygotuje ona nasze mięśnie do pracy, dzięki czemu nie będziemy narażeni na kontuzje.

Proponujemy, by wybrać 3-4 ćwiczenia i każde wykonywać przez minutę, bez przerw między ćwiczeniami. Po wykonaniu takiego mni-obwodu należy robić minutę przerwy, a zestaw, w zależnośco od poziomu zaawansowania, powtórzyć 3-5 razy.

  • Spięcia brzucha w leżeniu na piłce. Należy położyć się na piłce. Unosząc tułów do góry bierzemy wdech i spinamy mięśnie brzucha, wydychając powietrze opuszczamy tułów z powrotem na piłkę. Łokcie należy trzymać szeroko rozstawione, brodę kierujemy do góry (nie przyciągamy jej do klatki piersiowej!).

Pilki gimnastyczne gymball fitball

  • Spięcia skrętne na piłce. Wykonujemy je podobnie jak ćwiczenie pierwsze, ale w fazie końcowej ruchu w górę wykonujemy skręty tułowia, naprzemiennie w prawą i lewą stronę.

Skosne brzucha z pilkaZdjęcie: fit.pl

  • Plank na piłce. Plank, czyli deska, to doskonałe ćwiczenie na mięśnie brzucha, należy je jednak najpierw opanować na powierzchni stabilnej zanim przejdziemy do wersji z piłką. Należy, podobnie jak w przypadku zwykłej deski ustabilizować całe ciało, spiąć mocno mięsnie brzucha, oraz oprzeć zgięte w łokciach przedramiona na piłce. Ciało powinno stanowić prostą linię. Również planki boczne można wykonać z ramieniem opartym o piłkę.

Pilki gimnastyczne gymball fitball4

  • Scyzoryki z piłką. Nalezy położyć się na macie/podłodze między stopy wkładamy piłkę. Ręce i nogi unosimy nad podłogę. Podczas spięcia mięśni brzucha unosimy nogi i ręce, przekazując piłkę z nóg do dłoni (i odwrotnie). Przez cały czas trwania ćwiczenia nie opuszczamy nóg ani rąk na podłogę!

Scyzoryki z pilkaZdjęcie: fit.pl

  • ?Reverse crunches? z piłką. Ćwiczenie to wykonujemy leżąc na podłodze/macie. Pod ugięte pod kątem prostym nogi podkladamy piłkę. Spinając mięśnie brzucha przywodzimy nogi (z piłką pod nimi) do klatki piersiowej, rozluźniając (acz nie do końca) opuszczamy je, nie odstawiając nóg na podłogę.

reverse crunches z pilkaZdjęcie: fit.pl

  • Spięcia mięsni brzucha z nogami opartymi o piłkę. Jest to prostsza wersja ćwiczenia numer 1, ponieważ tułów spoczywa w stabilnej pozycji na podłodze, zaś o piłkę opieramy nogi, zgięte w kolanach pod kątek 90 stopni.

brzuch z pilka

Zdjęcie: fitness.sport.pl

  • Skręty bioder z uniesionymi nogami. Piłkę wkładamy między stopy, po czym wyprostowane nogi unosimy by były prostopadłe do podłogi. Spinając mocno brzuch opuszczamy nogi raz w jedną raz w drugą stronę, nie kładąc ich na podłodze.

skrety-bioderZdjecie: trenerka.info

  • Unoszenie i opuszczanie wyprostowanych nóg z piłką. Piłkę trzymaną między stopami unosimy wyprostowanymi nogami do momentu, gdy nogi będą prostopadle do podłogi, po czym powoli opuszczamy. Brzuch mocno spięty, nie opuszczamy nóg na ziemię do zakończenia ćwiczenia.

brzuch z pilka

Zdjęcie: hellozdrowie.pl

  • Kolejne ćwiczenie polega na spięciu mięśni brzucha przy uniesieniu rąk i nóg nad połogę. Piłkę trzymamy stopami i staramy się jak nadłużej wytrzymać w tej pozycji (mięśnie brzucha cały czas spięte!)

brzuch z pilkaŹródło zdjęcia

  • Jedno z najlepszych ćwiczeń na brzuch z piłką ? przywodzenie nóg opartych na piłce w podporze przodem. Opieramy nogi o piłkę, zaś rękoma podpieramy się o podłogę. Spinając brzuch przyciągamy kolana pod klatkę piersiową, rozluźniając odwodzimy nogi do tyłu na piłce. Inne wariant ćwiczenia polega na tym, że zamiast przywodzić kolana, wypychamy biodra w górę przywodząc piłkę bliżej siebie, nogi cały czas wyprostowane.

Brzuch z pilka

Zdjęcie: hellozdrowie.pl

Po treningu należy rozciągnąć mięśnie tułowia (dobrze jest zrobić mostek, dzięki piłce jest to łatwiejsze), oraz pleców (polecamy ćwiczenie o nazwie superman ? w leżeniu na brzuchu unosimy jednocześnie wyprostowane ręce i nogi), by zapobiec przykurczom, uelastycznić ciało i zrelaksowac się po ćwiczeniach.

 

Zobacz również:  Piłka gimnastyczna – jak wybrać?  |  Dyski równoważne  |  Rodzaje zajęć fitness – zajęcia wzmacniające

Incoming search terms:

  • ćwiczenia na piłce
  • aerobik cwiczenia
  • ćwiczenia na mięśnie brzucha z piłką

Comments

  1. Mirabellka670 / Cze 14th, 2017 11:13 Quote Odpowiedz

    Drogie panie odchudzanie proponuje zaczac od motywacji, jak chcecie cos na motywacje, wpiszcie sobie w goglu: odchudzanie przed i po by sasetka

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

 znaków pozostało

Trackbacks

  1. Lis 7th, 2017 10:19