Piłka BOSU (albo raczej pół-piłka) wykorzystywana jest często w treningach równowagi oraz stabilizacji. Można na niej wykonać ćwiczenia na niemal każdą partię mięśniową. Trening mięśni brzucha przy wykorzystaniu BOSU jest efektywny, ponieważ silnie angażuje mięśnie głębokie  (co przyda się Wam zarówno w codziennym życiu, jak i przy wykonywaniu innych aktywności, nawet takich, jak robienie przysiadów ze sztangą na siłowni.

Przestawiamy zatem kilka podstawowych ćwiczeń, które wraz z tym przyrządem można na mięśnie brzucha wykonać. Pamiętajcie, by w każdym ćwiczeniu skupiać się na jego wykonaniu i starać mięśnie jak najbardziej angażować. Milion powtórzeń wykonanych, mówiąc kolokwialnie „na odwal”, nie dadzą tyle, co kilka serii takich, w których naprawdę mocno się skupimy.

Russian Twist

Siadamy na wypukłej kopule bosu i wykonujemy skręty tułowia, przekładając złączone dłonie na prawą i lewą część ciała. Dla utrudnienia w rękach możemy trzymać jakieś obciążenie (hantel, kettlebell, piłka).

bosu russian twist

Źródło

 

Przywodzenie nogi w podporze na BOSU

Piłkę kładziemy kopułą do dołu. Upieramy się o nią i przechodzimy do pozycji deski na wyprostowanych rękach. Wykonywać to można na dwa sposoby: przywodząc naprzemiennie nogi do klatki piersiowej lub ze skrętem do boku, jak na zdjęciu poniżej.

przywodzenie nogi w podporze na bosu

Źródło

 

V-Sit Ups

Czyli brzuszki polegające na unoszeniu nóg do góry do pozycji V, w podporze jak na zdjęciu. Pamiętajmy, by w ćwiczeniu tym spięcia wykonywać brzuchem, starając się jak najmniej pomagać sobie nogami.

unoszenie nóg na bosu

Źródło

 

„Rowerek” na bosu

Kładziemy się na kopule i wykonujemy „rowerek” naprzemiennie łącząc łokcie i kolana.

rowerek na bosu

Źródło

 

Mountain Climbers

Czyli bieg w podporze, z tym, że podpieramy się o odwrócone kopułą do dołu bosu. Pamiętajmy, by barki pozostawały w jednej linii z dłońmi.

bosu mountain climbers

Źródło

 

Brzuszki na bosu

Wykonujemy brzuszki na bosu – czyli spięcia brzucha. Wersja łatwiejsza to tradycyjne spięcia, ze stopami na podłodze, trudniejsza, z nogami uniesionymi w górę, jak na zdjęciu poniżej.

Bosu brzuszki

Źródło

 

Side plank

Czyli deska bokiem w oparciu o bosu. Dla utrudnienia możecie unieść nogę do góry.

Bosu Side plank

Źródło 

 

Plank

Czyli deska, królowa ćwiczeń stabilizacyjnych. Pamiętamy o mocno spiętym brzuchu, łopatkach i pośladkach. Z wykorzystaniem bosu można wykonać całe mnóstwa jej wariacji, zarówno statycznych, jak i dynamicznych.

Plank na bosu

 

Zobacz również:  Akcesoria do jogi  |  Rozciąganie a rollowanie  | Przyrządy wykorzystywane w treningu równowagi  |  Trening metaboliczny z wykorzystaniem piłki lekarskiej

 

Comments

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

 znaków pozostało

Trackbacks

  1. Cze 7th, 2017 15:24