Jak powszechnie wiadomo, jeśli chcemy spalić zbędny tłuszczyk a jednocześnie wymodelować ciało, najlepsze będzie połączenie treningów z obciążeniami oraz ćwiczeń cardio lub interwałowy. Poniższa propozycja treningu łączy w sobie obydwa typy. Zajmuje mniej niż godzinę, w zależności od naszych indywidualnych ustaleń. Trening obwodowy, bo o nim mowa, nie tylko powoduje bardzo duży wydatek energetyczny, ale również podkręca metabolizm i wzmacnia mięśnie. To doskonałe rozwiązanie, jeśli mamy zbyt mało czasu, by rozdzielać treningi siłowe od typowych sesji cardio, lub nawet wykonywać jedno po drugim.

fitness ciało

W treningu tym  wykorzystamy elementy cardio, oraz wykonamy ćwiczenia na partie górne, dolne oraz brzuch. Poniżej przedstawiamy naszą propozycję, ale zachowując poniższy schemat, możecie je dowolnie komponować sami.

 

  1. Dolne partie
  2. Górne partie
  3. Brzuch
  4. Cardio
  5. Dolne partie
  6. Górne partie
  7. Brzuch
  8. Cardio
  9. Dolne partie
  10. Górne partie
  11. Brzuch
  12. Cardio

 

Ćwiczenia wykonujemy jedno po drugim, a dopiero po wszystkich 12 ćwiczeniach robimy minutę – dwie przerwy, przy czym obwód wykonujemy jeszcze 3 do 5 razy.

Trening obwodowy – nasza propozycja

Dolne partie – wykroki, 15 powtórzeń na każdą nogę

Wykroki

Źródło

Górne partie – wyciskanie hantelków w leżeniu na piłce – 12 powtórzeń

wyciskanie hantli na piłce

Źródło

Brzuch – plank 30 sekund

plank

Źródło

Cardio – skakanka – 45 sekund

skakanka

Źródło

Dolne partie – goblet sqat – 12 powtórzeń

Goblet-Squat

Źródło

Górne partie – wiosłowanie hantlami – 12 powrórzeń

wioslowanie hantlami

Źródło

Brzuch – spięcia brzucha na piłce – 20 powtórzeń

brzuszki na pilce gimnastycznej

Źródło

Cardio – burpees – 45 sekund

burpee

Źródło

Dolne partie – hip thrusty jednonóż (bez obciążenia) – 12 powtórzeń na każdą nogę

hip thrust na jednej nodze

Źródło

Górne partie – wzniosy hantli bokiem + wyciśnięcie nad głowę – 12 powtórzeń (obu ćwiczeń)

wzniosy bokiem

Źródło

Brzuch – reverse crunch – 20 powtórzeń

reverse-crunch

Źródło

Cardio – mountain climbers – 45 sekund

mountain climbers

Źródło

 

Nie zapomnijcie, by mieć obok wodę i ręcznik! Powodzenia!

 

Zobacz także:  Trening metaboliczny z wykorzystaniem piłki lekarskiej  |  Rodzaje piłek lekarskich  |  Ćwiczenia na nogi i pośladki  |  Trening nóg i pośladków z wykorzystaniem gumy / taśmy oporowej

 

 

Comments

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

 znaków pozostało

Trackbacks

  1. Maj 31st, 2017 17:54