W jednym z ostatnich artykułów proponowaliśmy Wam ćwiczenia nóg i pośladków z wykorzystaniem gum i taśm oporowych. W tym artykule chcemy Wam przedstawić kilka świetnych ćwiczeń, które pozwolą Wam zbudować piękne, zgrabne nogi i krągłe pośladki. Do ich wykonania wykorzystać możecie różne obciążenia (sztangi, hantle, obciążniki na kostki) oraz przyrządy, takie jak step, ławka czy piłka gimnastyczna.

Przysiad. Jedno z podstawowych ćwiczeń wielostawowych, dzięki któremu angażujemy zarówno nogi, jak i pośladki. Warto w nim schodzić jak najniżej, pamiętając jednak o napiętym korpusie, spiętych łopatkach czy spięciu pośladków w ostatniej fazie wyprostu (nie należy jednak robić wypchnięcia bioder do przodu!). Przysiady wykonywać możecie bez obciążenia, w gumami, hantlami, sztangą, kettlebells, piłką lekarską ? wybór jest ogromny.

Przysiad ze sztangą

Przysiad sumo. Odmiana pierwszego ćwiczenia, mająca na celu głównie aktywację pośladków. Najwygodniej wykonuje się go z kettlebell, ale można wykorzystać również hantle. Jeśli chcemy schodzić niżej, warto stanąć na podwyższeniach, takich jak ławki czy stepy. Pamiętamy również o prostych plecach, napiętym core, spiętych łopatkach i szerokim rozstawie stóp.

Przysiad sumo

Donkey kicks, czyli odwodzenia. Jeśli ćwiczycie na siłowni, możecie wykorzystać w tym celu suwnicę Smitha bądź wyciągi. Ćwiczenie to wygodnie wykonuje się również z obciążnikami, gumami lub hantlem, który układamy pod kolanem ? z tym, że wówczas noga pozostaje cały czas ugięta i w większym stopniu niż przy nodze wyprostowanej angażuje się mięśnie dwugłowe ud. Doskonałe na pośladki!

Donkey kicks

Wykroki chodzone. Jedno z najbardziej męczących i znienawidzonych ćwiczeń, jednak przynosi znakomite rezultaty. Pozwala zaangażować zarówno nogi jak i pośladki. Warto pamiętać, że zgodny z biomechaniką ludzkiego ciała ruch NIE wymaga wcale nie wychodzenia kolan przed linię palców (jest to krążący od dawna mit). Pamiętajcie by nie pochylać pleców! W tym ćwiczeniu sprawdzą się hantle, kettlebells, sztanga czy powerbag.

wykroki chodzone

Curtsy lunges czyli wykroki w tył po skosie. Doskonale angażują pośladki, a przy tym pomagają w pracy nad równowagą. Noga zakroczna wędruje po przeciwległym skosie, a my przy okazji staramy się mocno spiąć pośladki. Przyrządy jakie możecie tu wykorzystać są dokładnie takie same, jak w wykrokach chodzonych.

curtsy lunges

Wykroki w bok. Świetne ćwiczenie angażujące wewnętrzną partię ud oraz pośladki. Doskonałe z hantlami lub jakimkolwiek innym obciążeniem, jak również z gumami. Można wykonywać je zarówno w formie chodzonej, jak i stojąc w miejscu.

Wykroki w bok

Martwy ciąg na prostych nogach. Martwe ciągi to kolejne rewelacyjne ćwiczenia wielostawowe. Wersja na prostych nogach angażuje mięśnie dwugłowe i pośladkowe. Pamiętajmy o neutralnym ułożeniu głowy (nie podnosimy jej do góry przy opuszczaniu tułowia!), spiętym brzuchu i łopatkach, prostych plecach, jak również o tym, że jak w każdej wersji martwego ciągu i tu staramy się obciążenie przesuwać jak najbliżej nóg. Polecamy wersję ze sztangą, hantlami czy kettlebells.

Martwy ciąg na prostych nogach

Martwy ciąg na jednej nodze. Początkujący mogą wykonywać go trzymając się ściany bądź słupka, choć radzimy od razu próbować bez ? jest to nie tylko doskonałe ćwiczenie na dolne partie mięśniowe, ale także na równowagę. Obciążenia takie, jak w przypadku martwego ciągu na prostych nogach, choć oczywiście ciężarowo mniejsze.

Martwy ciąg na jednej nodze

Hip thrust. Ćwiczenie prezentowaliśmy już tutaj, jednak warto podkreślić, że jest to absolutny must have w planach treningowych, jeśli naszym priorytetem są pośladki. Polecamy relatywnie duże obciążenia i modyfikacje ? jak np. dołożenie gumy, czy też wersje na jednej nodze.

Hip thrust

Przysiad z wyskokiem. Na naszej liście nie mogło zabraknąć choć jednego ćwiczenia plyometrycznego. Pamiętajcie, by nie lądować na prostych kolanach! Ćwiczenie to można wykonywać z obciążeniem, choć świetnie sprawdza się i bez niego. Pomocny bywa w nim także TRX.

Jump squat przysiad z wyskokiem

 

Jest to oczywiście niewielki procent ćwiczeń, jakie można wybrać na dolne partie ciała, tak naprawdę jest ich o wiele więcej, a ponadto z powodzeniem można je łączyć (np. przysiad sumo + odwodzenie nogi w bok, wykrok w przód + w bok + w tył, wykroki chodzone + odwodzenie nogi w tył ? to tylko kilka propozycji). TU znajdziecie też filmik, który może pomóc Wam w inspiracji do ułożenia idealnego planu treningowego. Powodzenia!

 

Zobacz również: Trening z rollerem piankowym  |  Modelujący ciało trening z hantelkami  |  Trening z piłką lekarską na całe ciało  |  Ćwiczenia na całe ciało z piłką gimnastyczną

 

 

Comments

  1. Mirabellka449 / Cze 14th, 2017 9:09 Quote Odpowiedz

    Drogie panie odchudzanie proponuje zaczac od motywacji, jak potrzebujecie cos na motywacje, poszukajcie sobie w goglu; odchudzanie przed i po by sasetka

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

 znaków pozostało