Jak powszechnie wiadomo, jeśli chcemy spalić zbędny tłuszczyk a jednocześnie wymodelować ciało, najlepsze będzie połączenie treningów z obciążeniami oraz ćwiczeń cardio lub interwałowy. Poniższa propozycja treningu łączy w sobie obydwa typy. Zajmuje mniej niż godzinę, w zależności od naszych indywidualnych ustaleń. Trening obwodowy, bo o nim mowa, nie tylko powoduje bardzo duży wydatek energetyczny, ale również podkręca metabolizm i wzmacnia mięśnie. To doskonałe rozwiązanie, jeśli mamy zbyt mało czasu, by rozdzielać treningi siłowe od typowych sesji cardio, lub nawet wykonywać jedno po drugim.

fitness ciało

W treningu tym  wykorzystamy elementy cardio, oraz wykonamy ćwiczenia na partie górne, dolne oraz brzuch. Poniżej przedstawiamy naszą propozycję, ale zachowując poniższy schemat, możecie je dowolnie komponować sami.

 

Read More »

Treningi metaboliczne, jak sama nazwa wskazuje, mają za zadanie przyspieszyć nasz metabolizm. Dzięki nim nawet w stanie spoczynku spalamy więcej kalorii, kształtujemy sylwetkę i szybko spalamy zbędną tkankę tłuszczową. Ich czas trwania zależy głównie od naszej kondycji, i można je wykonywać zarówno ze sprzętem, jak i bez. Przykładem treningu metabolicznego jest trening interwałowy, kompleksy sztangowe a nawet trening bokserski.

Poniżej przestawiamy przykład treningu metabolicznego, wykonywanego z piłką lekarską. Każde z ćwiczeń wykonujemy przez minutę, NIE ROBIĄC między nimi przerw. Dopiero po wykonaniu wszystkich 5 ćwiczeń robimy minutę przerwy (najlepiej ustawić sobie timer, by nie oszukiwać 😉 ). Po przerwie wykonujemy kolejną rundę. Ich minimalna liczba to 3, maksymalnej w sumie nie ma – wykonujemy je do upadku sił. Każde ćwiczenie wykonujemy tak szybko, jak tylko jesteśmy w stanie. Zaczynamy!

#1. Przysiad z odbiciem piłki o ścianę. Pamiętamy, by schodzić w przysiadzie głęboko, piłkę wyrzucamy przy wyproście i odbijamy ją jak najwyżej o ścianę.

Przysiad z odbiciem o ścianę piłki lekarskiej Read More »

Incoming search terms:

  • Pilka cwiczenia

Piłki lekarskie (pamiętamy je z pewnością jeszcze ze szkoły podstawowej) wykorzystywane są w treningach funkcjonalnych, interwałowych, obwodowych, crossficie a także w rehabilitacji. Trening z piłką lekarską niesie ze sobą szereg korzyści, takich jak wzmacnianie mięśni głębokich, poprawa koordynacji, elastyczności  czy ogólnej wytrzymałości. Na rynku występuje wiele ich rodzajów, w różnych wersjach wagowych.

Klasyczne twarde

Tradycyjne, twarde piłki występują najczęściej w opcjach wagowych do 5 – 6 kg. Mają antypoślizgową powierzchnię i duże oznaczenia numeryczne, by ułatwić nam ich identyfikację. Doskonale sprawdzają się w niemal każdym rodzaju ćwiczeń – wzmacniających, stabilizujących, równoważnych, plyometrycznych. Są doskonałym urozmaiceniem tradycyjnych ćwiczeń, takich jak brzuszki, wykroki czy przysiady.

Przysiad z piłką lekarską Read More »

W jednym z ostatnich artykułów proponowaliśmy Wam ćwiczenia nóg i pośladków z wykorzystaniem gum i taśm oporowych. W tym artykule chcemy Wam przedstawić kilka świetnych ćwiczeń, które pozwolą Wam zbudować piękne, zgrabne nogi i krągłe pośladki. Do ich wykonania wykorzystać możecie różne obciążenia (sztangi, hantle, obciążniki na kostki) oraz przyrządy, takie jak step, ławka czy piłka gimnastyczna.

Przysiad. Jedno z podstawowych ćwiczeń wielostawowych, dzięki któremu angażujemy zarówno nogi, jak i pośladki. Warto w nim schodzić jak najniżej, pamiętając jednak o napiętym korpusie, spiętych łopatkach czy spięciu pośladków w ostatniej fazie wyprostu (nie należy jednak robić wypchnięcia bioder do przodu!). Przysiady wykonywać możecie bez obciążenia, w gumami, hantlami, sztangą, kettlebells, piłką lekarską ? wybór jest ogromny.

Przysiad ze sztangą

Przysiad sumo. Odmiana pierwszego ćwiczenia, mająca na celu głównie aktywację pośladków. Najwygodniej wykonuje się go z kettlebell, ale można wykorzystać również hantle. Jeśli chcemy schodzić niżej, warto stanąć na podwyższeniach, takich jak ławki czy stepy. Pamiętamy również o prostych plecach, napiętym core, spiętych łopatkach i szerokim rozstawie stóp.

Przysiad sumo Read More »

Gumy i taśmy oporowe są świetną alternatywą lub urozmaiceniem dla tradycyjnych ćwiczeń z obciążeniem. Pozwalają wzmocnić i wymodelować mięśnie, zarówno górnej, jak i dolnej części ciała. Poniżej przedstawiamy kilka ćwiczeń, które na mięśnie nóg i pośladków, które można wykonać przy pomocy gum.

Mini Band Hip Thrust

Czyli unoszenie bioder ze sztangą w oparciu łopatkami o ławkę do ćwiczeń. Nałożenie mini band, czyli małej taśmy, wymaga dodatkowej pracy przy rozpychaniu jej nogami, co dodatkowo aktywuje mięśnie pośladkowe. Sam ruch unoszenia powinien być szybki i dynamiczny, z mocnym spięciem pośladków, zaś faza opuszczania powinna być wolniejsza i schodzimy w niej maksymalnie nisko (ale bez dotykania talerzami o ziemię). Głowa cały czas podąża za tułowiem, nie trzymamy jej sztywno w jednej pozycji, lecz neutralnie do kręgosłupa.

Taśmy i tubingi Read More »

Wszyscy wiemy, czym są zajęcia zumby, pilates czy ABT (jeśli nie wiecie ? zapraszamy do lektury TU). Świat aktywności fizycznej ciągle się jednak rozwija i przedstawia nowe możliwości. W poniższym artykule przedstawimy te bardziej nietypowe, często budzące zdziwienie, ale na pewno również dostarczające niezłej frajdy i okazji do spalenia paru kalorii.

Pole dance w wodzie

Zajęcia pole dance (taneczno ? akrobatyczne zajęcia z wykorzystaniem rury) cieszą się coraz większą popularnością. Spotkać się można również z tego typu zajęciami prowadzonymi w basenach. Z jednej strony ułatwia to wykonanie pewnych figur, gdyż woda pomaga swą wypornością, z drugiej ? trzeba przeciwstawiać się jej oporowi, więc często mięśnie muszą pracować nawet bardziej intensywnie. Jest to dobra alternatywa zarówno dla osób szukających alternatywnych form treningu, jak i dla osób po urazach i kontuzjach.

pole dance na basenie Read More »

Hantelki są doskonałym przyrządem do ćwiczeń siłowych, zwłaszcza dla osób początkujących. W zależności od stopnia wytrenowania w miarę upływu czasu warto zwiększać ich ciężar, by zapewnić ciału progres i bodźce do dalszego rozwoju. Jest zatem dobrym pomysłem, by mieć w domu kilka par hantli o różnej wadze, bądź hantle regulowane (krótki gryfik, obciążenia i zaciski). Warto bowiem pamiętać o tym, że w różnych ćwiczeniach potrzebujemy różnego ciężaru.

Poniżej prezentujemy propozycję domowego treningu z hantelkami na całe ciało. Ćwiczenia należy wykonywać powoli, starannie. Połączone są one w obwód, więc wykonujemy jedno po drugim, odpoczywając w międzyczasie tylko 10 sekund. Po wykonaniu całego obwodu odpoczywamy 1 minutę, po czym powtarzamy całość jeszcze 2 -4 razy (zależnie od możliwości).

  1. Wykroki z uginaniem przedramion 10 x na stronę

1

Źródło

2) Wykroki w bok z hantlami na barkach 10 x na stronę

2 Read More »

Piłka lekarska daje nam wiele możliwości treningowych, dzięki którym możemy wzmocnić i wyrzeźbić całe ciało. Nadaje się do treningów cardio (np. bieg z piłką – pozwala na spalenie kilku dodatkowych kalorii) oraz wzmacniających mięśnie. Poniżej znajduje się nasza propozycja treningu z piłką, który wzmocni i wyrzeźbi całe ciało.

drwal z piłką lekarską

Oprócz treningu właściwego należy oczywiście pamiętać o rozgrzewce i rozciąganiu. Rozgrzewka to stretching dynamiczny oraz np spokojny trucht przez 5 minut, rozciąganie po treningu powinno być statyczne.

Każde ćwiczenie wykonujemy przez minutę, nie robiąc między nimi przerw. Po skończonym obwodzie odpoczywamy 2 minuty, po czym całość powtarzamy jeszcze co najmniej 2 razy. Do treningu dobieramy piłkę lekarską o preferowanym przez siebie ciężarze. Read More »

Zumba to połączenie tańca latynoamerykańskiego i zajęć fitness. Za jej twórcę uważa się Beto Pereza. Choreografia zumby łączy takie style taneczne, jak samba, soca, salsa, merengue, hip hop, a nawet elementy sztuk walki i tańca brzucha. Jest przeznaczona praktycznie dla każdego, bez względu na wiek, płeć czy wagę. Jej sympatycy podkreślają, że to sposób nie tylko na spalenie podczas zajęć setek kalorii, ale i bardzo dobrą zabawę. Jako podkład muzyczny często wykorzystuje się specjalne remiksy najbardziej aktualnych przebojów, ale również utwory dedykowane specjalnie zumbie. Zumba pomaga wzmocnić i wysmuklić ciało, ale także nabrać pewnej koordynacji ruchowej.

Odmianami zumby, poza tą klasyczną, są :

  • Zumbini – odmiana przeznaczona dla rodziców z dziećmi w wieku 0-3 lat. Zajęcia odbywają się przy specjalnie skomponowanej muzyce, wpływającej pozytywnie na rozwój dziecka.

Zumbini

  • Toning – jest to odmiana zumby która wykorzystuje także ciężarki. Ta odmiana powala ładnie wyrzeźbić ciało i spalić jeszcze więcej kalorii. Ciężarki nie są zbyt ciężkie, ale pomagają zintensyfikować pracę mięśni a także podkreślić rytm. Występuje również w odmianie Gold dla osób starszych.

zumba toning Read More »

Ojczyzną Jogi są Indie – tam własnie jest praktykowana od około 4 tysięcy lat, jako jeden z sześciu ortodoksyjnych systemów filozofii indyjskiej. Jej istotę najbardziej oddają słowa ujarzmienie (a więc zapanowanie nad swoim ciałem i umysłem) i zjednoczenie (fizyczne, psychiczne i duchowe). Joga jest więc systemem samodoskonalenia.

joga

Odkryto, iż niektóre z pozycji ciała pozwalają na szybszą regenerację sił, poprawę harmonii oraz relaksację, zaś inne – pobudzają, zwiększają zapał i pewność siebie. Ideą jogi jest zharmonizowanie energii. Zazwyczaj ćwiczy się około 200 pozycji, aczkolwiek jest ich ponoć aż… 84000. W praktykowaniu jogi nie jest ważny wiek, spotkamy się z zajęciami dla różnych grup, w tym i takie, dedykowane dzieciom, kobietom w ciąży i seniorom. Osobom młodszym łatwiej jest podołać ćwiczeniom dynamiczniejszym, pozwalającym rozwijać siłę i wytrzymałość. Joga rozluźnia, odblokowuje mięśnie i stawy, wymaga pełnego skupienia a jednocześnie uspokojenia umysłu.

joga

Znany indyjski mistrz jogi, B.K.S. Iyengar zebrał doświadczenia własne i swoich uczniów i opracował sekwencje ruchów, pomagające zażegnać różne dolegliwości – bóle, problemy z ciśnieniem, a nawet przeziębienie lub… depresja. Read More »