W jednym z ostatnich artykułów proponowaliśmy Wam ćwiczenia nóg i pośladków z wykorzystaniem gum i taśm oporowych. W tym artykule chcemy Wam przedstawić kilka świetnych ćwiczeń, które pozwolą Wam zbudować piękne, zgrabne nogi i krągłe pośladki. Do ich wykonania wykorzystać możecie różne obciążenia (sztangi, hantle, obciążniki na kostki) oraz przyrządy, takie jak step, ławka czy piłka gimnastyczna.

Przysiad. Jedno z podstawowych ćwiczeń wielostawowych, dzięki któremu angażujemy zarówno nogi, jak i pośladki. Warto w nim schodzić jak najniżej, pamiętając jednak o napiętym korpusie, spiętych łopatkach czy spięciu pośladków w ostatniej fazie wyprostu (nie należy jednak robić wypchnięcia bioder do przodu!). Przysiady wykonywać możecie bez obciążenia, w gumami, hantlami, sztangą, kettlebells, piłką lekarską ? wybór jest ogromny.

Przysiad ze sztangą

Przysiad sumo. Odmiana pierwszego ćwiczenia, mająca na celu głównie aktywację pośladków. Najwygodniej wykonuje się go z kettlebell, ale można wykorzystać również hantle. Jeśli chcemy schodzić niżej, warto stanąć na podwyższeniach, takich jak ławki czy stepy. Pamiętamy również o prostych plecach, napiętym core, spiętych łopatkach i szerokim rozstawie stóp.

Przysiad sumo Read More »

Gumy i taśmy oporowe są świetną alternatywą lub urozmaiceniem dla tradycyjnych ćwiczeń z obciążeniem. Pozwalają wzmocnić i wymodelować mięśnie, zarówno górnej, jak i dolnej części ciała. Poniżej przedstawiamy kilka ćwiczeń, które na mięśnie nóg i pośladków, które można wykonać przy pomocy gum.

Mini Band Hip Thrust

Czyli unoszenie bioder ze sztangą w oparciu łopatkami o ławkę do ćwiczeń. Nałożenie mini band, czyli małej taśmy, wymaga dodatkowej pracy przy rozpychaniu jej nogami, co dodatkowo aktywuje mięśnie pośladkowe. Sam ruch unoszenia powinien być szybki i dynamiczny, z mocnym spięciem pośladków, zaś faza opuszczania powinna być wolniejsza i schodzimy w niej maksymalnie nisko (ale bez dotykania talerzami o ziemię). Głowa cały czas podąża za tułowiem, nie trzymamy jej sztywno w jednej pozycji, lecz neutralnie do kręgosłupa.

Taśmy i tubingi Read More »

Piłka gimnastyczna (zwana również szwajcarską) to doskonałe narzędzie wspomagające walkę o mocne, smukłe i wyrzeźbione nogi. Wykonując je ćwiczymy jednak nie tylko je ? dzięki wykorzystaniu powierzchni nierównoważnej angażujemy również mięśnie posturalne, odpowiadające za prawidłową postawę a także silnym gorsetem wzmacniające sylwetkę.

Przykładowymi ćwiczeniami na dolne partie ciała z wykorzystaniem piłki gimnastycznej są:

Leg curl na piłce

Należy położyć się na podłodze opierając wyprostowane nogi na piłce. Następnie unosimu biodra by ciało stanowiło prostą linię. Robiąc wdech przetaczamy piłkę w kierunku bioder, zaś robiąc wydech wypuchamy ją do pozycji wyjściowej.

Leg curls na pilceZdjęcie: active.com

Unoszenie bioder w oparciu o piłkę

Kładziemy się na podłodze, ugięte w kolanach nogi opieramy na piłce. Robiąc wdech wypychamy biodra do góry spinając mięśnie pośladkowe, robiąc wydech upuszczamy je z powrotem, nie kładąc ich jednak całkiem na podłodze. W wersji trudniejszej wykonujemy to ćwiczenie na jednej nodze. Ćwiczenie to można wykonać również w wersji z nogami opartymi o podłogę oraz plecami wspartymi na piłce, jak również opierając o biodra obciążenie.

Unoszenie bioder w oparciu o pilkeZdjęcie: bodybuilding.com Read More »