Gumy i taśmy oporowe są świetną alternatywą lub urozmaiceniem dla tradycyjnych ćwiczeń z obciążeniem. Pozwalają wzmocnić i wymodelować mięśnie, zarówno górnej, jak i dolnej części ciała. Poniżej przedstawiamy kilka ćwiczeń, które na mięśnie nóg i pośladków, które można wykonać przy pomocy gum.

Mini Band Hip Thrust

Czyli unoszenie bioder ze sztangą w oparciu łopatkami o ławkę do ćwiczeń. Nałożenie mini band, czyli małej taśmy, wymaga dodatkowej pracy przy rozpychaniu jej nogami, co dodatkowo aktywuje mięśnie pośladkowe. Sam ruch unoszenia powinien być szybki i dynamiczny, z mocnym spięciem pośladków, zaś faza opuszczania powinna być wolniejsza i schodzimy w niej maksymalnie nisko (ale bez dotykania talerzami o ziemię). Głowa cały czas podąża za tułowiem, nie trzymamy jej sztywno w jednej pozycji, lecz neutralnie do kręgosłupa.

Taśmy i tubingi Read More »

Zarówno tubingi, jak i taśmy oporowe stanowią świetny sprzęt, pozwalający na urozmaicenie tradycyjnych ćwiczeń (a nawet wykonanie całego treningu).

Jaka jest między nimi różnica?

Tubingi to różnej grubości gumowe / lateksowe linki, wyposażone w uchwyty, a czasem i w miejsca do podparcia stóp. Taśmy są raczej płaskie, choć różnią się między sobą grubością czy szerokością.

Taśmy i tubingi

W czym są podobne?

Zarówno tubingi jak i taśmy mogą być otwarte ? mają dwie luźne końcówki, jak i zamknięte, czyli stanowią jedną owalną całość (choć częściej spotyka się zamknięte taśmy niż tubingi).

Wykorzystanie

Zarówno taśmy, jak i tubingi stanowią świetną alternatywę dla tradycyjnych ciężarów. Mają różną siłę oporu, dzięki czemu posłużą zarówno początkującym, jak i zaawansowanym użytkownikom. Hardcorowcy, dla których nawet największy opór jest za mały, mogą skorzystać z kilku gum naraz lub skrócić gumę (np. związując ją), wówczas dla wykonania pełnego ruchu potrzebna jest znacznie większa siła. Gumy bywają pomocne również przy podciąganiu, tu z kolei im większy opór, tym większa pomoc w podciągnięciu.

Taśmy i tubingi Read More »

Rollery piankowe służą do wykonywania masażu, rozbijającego punkty spustowe i zwiększającego mobilność ciała. O ich rodzajach i zaletach rollowania pisaliśmy już wcześniej tu, teraz odpowiemy na pytanie, jakich rollerów należy używać przed, a jakich po treningu.

Przed treningiem należy korzystać z rollerów z wypustkami. Rozgrzeje to mięśnie, przyspieszy krążenie krwi a dodatkowo zwiększy mobilność. Należy szczególnie dokładnie wyrollować te partie, które w danym treningu najintensywniej będą pracować, tak więc jeśli w planie mamy trening nóg i pośladków, należy poświęcić szczególną uwagę łydkom, mięśniom ud (zarówno przód, tył jak i bok oraz środek) oraz pośladkom (dodatkowo w ich przypadku warto posłużyć się też służącą do masażu piłeczką). Przed treningiem rollujemy się na samym początku rozgrzewki.

Roller Read More »

Tiguar to polska marka, której nazwa jest hybrydą dwóch zwierząt: tygrysa będącego synonimem odwagi oraz jaguara, który symbolizuje siłę i spryt. Produkty, jakie oferuje mają przyjemny dla oka design, bogaty w formy i kolory. Są łatwe w utrzymaniu w czystości, trwałe i cechują się bardzo dobrym stosunkiem jakości do ceny.

tiguar dysk

Pozwalają na kształtowanie siły, równowagi, koordynacji, wytrzymałości, gibkości, pozwalają też na odpowiednie rozluźnianie. Wśród produktów znaleźć można między innymi:

Step

Wykonany z lekko elastycznego materiału (dobry dla stawów!), z antypoślizgową powierzchnią i gumowymi nóżkami, które gwarantują większą stabilność i nie przesuwanie po podłożu. Można na nim ćwiczyć na poziomie 20 i 24 cm, po dokupieniu specjalnych podstawek. Co więcej, step wyposażono w zaczepy na tubing, dzięki czemu trening na nim pozwala nie tylko na spalenie kalorii, ale również wymodelowanie górnych partii. Tubingi o różnej sile oporu także znajdują się w ofercie marki.

tiguar stepy Read More »

Zarówno Bosu jak i TRX to uznane przyrządy w zajęciach fitness, zarówno podczas ćwiczeń grupowych, jaki treningów personalnych. Obydwa służą do treningu funkcjonalnego, czyli opartego na takich ruchach, które pomagają nam w życiu codziennym wypracowując prawidłowe wzorce ruchowe. Pozwalają na zwiększenie równowagi i stabilizacji, wzmacniając nasze mięśnie głębokie.

BOSU

BOSU

Źródło

Występuje w wersji PRO i Home Edition. Ta pierwsza jest nieco bardziej wytrzymała, dlatego może być użytkowana częściej i intensywniej. Nazwa tego przyrządu to akronim angielskiego ?bothes sides up”, co oznacza, że może być wykorzystywany zarówno po twardej, płaskiej stronie, jak i po stronie wypukłej, przypominającej połówkę piłki gimnastycznej. Świetnie sprowadza się w treningach równowagi, koordynacji i propriocepcji, jest też doskonałym uzupełnieniem intensywnych treningów interwałowych. Read More »

Wszyscy wiemy, czym są zajęcia zumby, pilates czy ABT (jeśli nie wiecie ? zapraszamy do lektury TU). Świat aktywności fizycznej ciągle się jednak rozwija i przedstawia nowe możliwości. W poniższym artykule przedstawimy te bardziej nietypowe, często budzące zdziwienie, ale na pewno również dostarczające niezłej frajdy i okazji do spalenia paru kalorii.

Pole dance w wodzie

Zajęcia pole dance (taneczno ? akrobatyczne zajęcia z wykorzystaniem rury) cieszą się coraz większą popularnością. Spotkać się można również z tego typu zajęciami prowadzonymi w basenach. Z jednej strony ułatwia to wykonanie pewnych figur, gdyż woda pomaga swą wypornością, z drugiej ? trzeba przeciwstawiać się jej oporowi, więc często mięśnie muszą pracować nawet bardziej intensywnie. Jest to dobra alternatywa zarówno dla osób szukających alternatywnych form treningu, jak i dla osób po urazach i kontuzjach.

pole dance na basenie Read More »

Rollery piankowe (foam rollery, wałki piankowe) wykorzystywane są przede wszystkim w masażu mięśni głębokich. Dzięki temu pozwalają nie tylko na lepszą regenerację potreningową, szybszy dopływ składników odżywczych czy likwidację dolegliwości bólowych, ale zwiększają również naszą mobilność, dzięki czemu ćwiczenia można wykonywać w bardziej poprawny sposób

Roller może posłużyć również jako narzędzie treningowe, zwłaszcza w treningu mającym na celu zwiększenie stabilizacji mięśni tułowia. Oto przykłady kilku ćwiczeń, które można wykonać z rollerem piankowym.

Pompki

Mogą być wykonywane zarówno z nogami, jak i stopami opartymi na rollerze. Ćwiczenia nie zaleca się w przypadku bólu nadgarstka, barków i dolnej części pleców. Należy pamiętać o zachowaniu płaszczyzny ruchu z ciałem tworzącym linię prostą od barków do kostek, a także unikać unoszenia barków, zginania kolan i unoszenia bądź obniżania ciała odcinkami, jak również poruszania wałkiem w trakcie ćwiczenia.

Pompka z foam rollerem

Źródło

Ćwiczenie to można także wykonywać opierając się na dwóch rollerach.

Pompka z foam rollerami Read More »

Hantelki są doskonałym przyrządem do ćwiczeń siłowych, zwłaszcza dla osób początkujących. W zależności od stopnia wytrenowania w miarę upływu czasu warto zwiększać ich ciężar, by zapewnić ciału progres i bodźce do dalszego rozwoju. Jest zatem dobrym pomysłem, by mieć w domu kilka par hantli o różnej wadze, bądź hantle regulowane (krótki gryfik, obciążenia i zaciski). Warto bowiem pamiętać o tym, że w różnych ćwiczeniach potrzebujemy różnego ciężaru.

Poniżej prezentujemy propozycję domowego treningu z hantelkami na całe ciało. Ćwiczenia należy wykonywać powoli, starannie. Połączone są one w obwód, więc wykonujemy jedno po drugim, odpoczywając w międzyczasie tylko 10 sekund. Po wykonaniu całego obwodu odpoczywamy 1 minutę, po czym powtarzamy całość jeszcze 2 -4 razy (zależnie od możliwości).

  1. Wykroki z uginaniem przedramion 10 x na stronę

1

Źródło

2) Wykroki w bok z hantlami na barkach 10 x na stronę

2 Read More »

Odważniki kulowe wywodzą się z dawnej Rosji – ponoć tam właśnie nudzący się na targu handlarze zaczęli używać odważników (służących do ważenia poszczegolnych produktów – pamiętacie stare wagi? 🙂 ) do wykonywania różnych ćwiczeń. Druga wersja również związana jest w Rosją – ponoć carscy wojownicy, którzy do wypracowania tężyzny fizycznej używali kul armatnich, do których mocowali rączki i uzyskiwali tym samym prototypy współczesnych Kettlebells.

Kettlebell Reebok

Odważniki kulowe wykorzystywane są zarówno w treningu siły dynamicznej jak i w typowych ćwiczeniach kulturystycznych, służących rozwojowi masy mięśniowej. Ćwiczenia z nimi pozwalają wyrobić koordynację, wytrzymałość, elastyczność, a ponieważ wymagają stabilizacji tułowia, znakomicie wyrabiają mięśnie głębokie. Trenując z kettlebells angażujemy mięśnie całego ciała, a ponieważ przesunięty jest środek ciężkości, mięśnie przedramion pracuja dużo bardziej, niż w przypadku np sztangielek. Są bardziej ergonomiczne od tradycyjnych obciążeń (hantle, sztanga, talerze), pozwalając tym samym na sporą swobodę ruchu. Read More »

Piłka lekarska daje nam wiele możliwości treningowych, dzięki którym możemy wzmocnić i wyrzeźbić całe ciało. Nadaje się do treningów cardio (np. bieg z piłką – pozwala na spalenie kilku dodatkowych kalorii) oraz wzmacniających mięśnie. Poniżej znajduje się nasza propozycja treningu z piłką, który wzmocni i wyrzeźbi całe ciało.

drwal z piłką lekarską

Oprócz treningu właściwego należy oczywiście pamiętać o rozgrzewce i rozciąganiu. Rozgrzewka to stretching dynamiczny oraz np spokojny trucht przez 5 minut, rozciąganie po treningu powinno być statyczne.

Każde ćwiczenie wykonujemy przez minutę, nie robiąc między nimi przerw. Po skończonym obwodzie odpoczywamy 2 minuty, po czym całość powtarzamy jeszcze co najmniej 2 razy. Do treningu dobieramy piłkę lekarską o preferowanym przez siebie ciężarze. Read More »