Piłka lekarska daje nam wiele możliwości treningowych, dzięki którym możemy wzmocnić i wyrzeźbić całe ciało. Nadaje się do treningów cardio (np. bieg z piłką – pozwala na spalenie kilku dodatkowych kalorii) oraz wzmacniających mięśnie. Poniżej znajduje się nasza propozycja treningu z piłką, który wzmocni i wyrzeźbi całe ciało.

drwal z piłką lekarską

Oprócz treningu właściwego należy oczywiście pamiętać o rozgrzewce i rozciąganiu. Rozgrzewka to stretching dynamiczny oraz np spokojny trucht przez 5 minut, rozciąganie po treningu powinno być statyczne.

Każde ćwiczenie wykonujemy przez minutę, nie robiąc między nimi przerw. Po skończonym obwodzie odpoczywamy 2 minuty, po czym całość powtarzamy jeszcze co najmniej 2 razy. Do treningu dobieramy piłkę lekarską o preferowanym przez siebie ciężarze. Read More »

Incoming search terms:

  • pompki na pilkach lekarskich

Piłka gimnastyczna (którą znaleźc można również pod anglojęzycznymi nazwami fit ball, swiss ball, stability ball) to świetna alternatywa oraz uzupełnienie dla tradycyjnych ćwiczeń siłowych i aerobowych. Piłka pozornie ułatwiająca wiele ćwiczeń, tak naprawdę wymaga większego zaangażowania wszystkich mięśni, także głębokich. Dzięki temu trenujemy cale ciało, wzmacniamy je, ćwiczymy równowagę, stabilizację, treningowi podlega również nasza priopercepcja. Uczymy cialo koordynacji i zyskujemy lepsze jego czucie, co zaprocentuje nie tylko lepszą sylwetką, ale przyniesie korzyści również w pozostałych typach aktywności fizycznej.

Trening na piłce należy zacząć zawsze od krótkiej rozgrzewki ? może to być po kilkanaście pajacyków, bieg w miejscu, podskoki, lub, jeśli macie do dyspozycji rowerek bądź orbitrek ? kilka minut pracy na tych urządzeniach. Ponadto warto wykonać kilka ćwiczeń rozgrzewkowych na piłce, które znaleźć można w poprzednich wpisach.

Następnie proponujemy wybrać po 2-3 ćwiczenia na każdą partię ciała (również w poprzednich wpisach znajdziecie ćwiczenia na górne partie, brzuch i dolne partie) i wykonać je w obwodzie, każde ćwiczenie wykonując 12-15 razy w serii. Między obwodami zróbcie 1-2 min przerwy, w której można napić się wody.

Przykładowo, zestaw taki może obejmować:

  • pompki z nogami na piłce

pompki z nogami na pilce

  • brzuszki na piłce

Pilki gimnastyczne gymball fitball Read More »

Incoming search terms:

  • ćwiczenia z piłką

Ćwiczenia na piłce gimnastycznej warto poprzedzić krórką rozgrzewką. Oprócz tradycyjnych podskoków, pajaców czy biegu w miejscu warto wykonać również kilka przygotowujących ciało ruchów na piłce, na przykład:

Skłony w bok z piłką w rękach (trzymając piłkę wysoko nad głową wykonujemy skłony boczne)

   Rozgrzewka na piłce4Zdjęcie: popsugar.com Read More »

Piłka gimnastyczna (zwana również szwajcarską) to doskonałe narzędzie wspomagające walkę o mocne, smukłe i wyrzeźbione nogi. Wykonując je ćwiczymy jednak nie tylko je ? dzięki wykorzystaniu powierzchni nierównoważnej angażujemy również mięśnie posturalne, odpowiadające za prawidłową postawę a także silnym gorsetem wzmacniające sylwetkę.

Przykładowymi ćwiczeniami na dolne partie ciała z wykorzystaniem piłki gimnastycznej są:

Leg curl na piłce

Należy położyć się na podłodze opierając wyprostowane nogi na piłce. Następnie unosimu biodra by ciało stanowiło prostą linię. Robiąc wdech przetaczamy piłkę w kierunku bioder, zaś robiąc wydech wypuchamy ją do pozycji wyjściowej.

Leg curls na pilceZdjęcie: active.com

Unoszenie bioder w oparciu o piłkę

Kładziemy się na podłodze, ugięte w kolanach nogi opieramy na piłce. Robiąc wdech wypychamy biodra do góry spinając mięśnie pośladkowe, robiąc wydech upuszczamy je z powrotem, nie kładąc ich jednak całkiem na podłodze. W wersji trudniejszej wykonujemy to ćwiczenie na jednej nodze. Ćwiczenie to można wykonać również w wersji z nogami opartymi o podłogę oraz plecami wspartymi na piłce, jak również opierając o biodra obciążenie.

Unoszenie bioder w oparciu o pilkeZdjęcie: bodybuilding.com Read More »

Piłka gimnastyczna (fitball) to doskonałe narzędzie, dzięki któremu możemy trenować górne partie mięśniowe. Nierówne podłoże wymaga dodatkową stabilizację i aktywację mięśni głębokich, dzięki którym zyskujemy piękną, sprawną sylwetkę i zmuszamy ciało do spalenia kilku dodatkowych kalorii.

  • Pompki w różnych wariantach.

Wersja podtawowa: nogi opieramy na piłce i wykonujemy pompki. Należy pamiętać o mocnym spięciu mięśni korpusu i prostej linii ciała.

pompki z nogami na pilceZdjęcie: lukaszbort.pl

Wersja bardziej zaawansowana: nogi spoczywają na podłodze, zaś pompki robimy opierając ręce o piłkę. Wersja ta wymaga bardzo dobrego balansu i stabilizacji.

pompki z rekami opartymi o pilkeZdjecie: treningbiegacza.pl

Wersja bardzo zaawansowana: wykonujemy pompkę jak powyżej, jednak nogi mamy oparte na podwyższeniu (ławeczka, krzesło).

 Zaawansowana pompka na pilceZdjęcie: trainonline.com Read More »

Incoming search terms:

  • tćwiczenia na górne partie ciała

Piłka gimnastyczna świetnie nadaje się do treningu mięśni brzucha. Niestabilne podłoże wymaga dodatkowego zaangażowania mięśni oraz włączenie się do treningu mięśni głębokich. Przed przystąpieniem do ćwiczeń na piłce, tak jak przed każdym innym treningiem, należy wykonać rozgrzewkę. Przygotuje ona nasze mięśnie do pracy, dzięki czemu nie będziemy narażeni na kontuzje.

Proponujemy, by wybrać 3-4 ćwiczenia i każde wykonywać przez minutę, bez przerw między ćwiczeniami. Po wykonaniu takiego mni-obwodu należy robić minutę przerwy, a zestaw, w zależnośco od poziomu zaawansowania, powtórzyć 3-5 razy.

  • Spięcia brzucha w leżeniu na piłce. Należy położyć się na piłce. Unosząc tułów do góry bierzemy wdech i spinamy mięśnie brzucha, wydychając powietrze opuszczamy tułów z powrotem na piłkę. Łokcie należy trzymać szeroko rozstawione, brodę kierujemy do góry (nie przyciągamy jej do klatki piersiowej!).

Pilki gimnastyczne gymball fitball

  • Spięcia skrętne na piłce. Wykonujemy je podobnie jak ćwiczenie pierwsze, ale w fazie końcowej ruchu w górę wykonujemy skręty tułowia, naprzemiennie w prawą i lewą stronę.

Skosne brzucha z pilkaZdjęcie: fit.pl

  • Plank na piłce. Plank, czyli deska, to doskonałe ćwiczenie na mięśnie brzucha, należy je jednak najpierw opanować na powierzchni stabilnej zanim przejdziemy do wersji z piłką. Należy, podobnie jak w przypadku zwykłej deski ustabilizować całe ciało, spiąć mocno mięsnie brzucha, oraz oprzeć zgięte w łokciach przedramiona na piłce. Ciało powinno stanowić prostą linię. Również planki boczne można wykonać z ramieniem opartym o piłkę.

Pilki gimnastyczne gymball fitball4 Read More »

Incoming search terms:

  • ćwiczenia na piłce