Skakanka jest chyba jednym z bardziej niedocenianych sprzętów treningowych. Zajmuje mało miejsca, można ją zabrać ze sobą dosłownie wszędzie, a jednocześnie zafundować sobie naprawdę mocny, intensywny trening. Buduje wytrzymałość, koordynację i kondycję, a jednocześnie pozwala pozbyć się nadmiaru kalorii.

skakanie na skakance

Źródło

Przedstawiony poniżej trening dzieli się na 4 części: rozgrzewka, koordynacja, wytrzymałość i sprinty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń warto sprawdzić, czy Wasza skakanka ma właściwą długość – stajemy na linie i unosimy dwa końce skakanki do góry. Jeśli ramiona wyjdą poza linię barków, Wasza skakanka jest z pewnością za długa i warto ją nieco skrócić (spora część skakanek posiada regulację długości). Read More »

Piłka BOSU (albo raczej pół-piłka) wykorzystywana jest często w treningach równowagi oraz stabilizacji. Można na niej wykonać ćwiczenia na niemal każdą partię mięśniową. Trening mięśni brzucha przy wykorzystaniu BOSU jest efektywny, ponieważ silnie angażuje mięśnie głębokie  (co przyda się Wam zarówno w codziennym życiu, jak i przy wykonywaniu innych aktywności, nawet takich, jak robienie przysiadów ze sztangą na siłowni.

Przestawiamy zatem kilka podstawowych ćwiczeń, które wraz z tym przyrządem można na mięśnie brzucha wykonać. Pamiętajcie, by w każdym ćwiczeniu skupiać się na jego wykonaniu i starać mięśnie jak najbardziej angażować. Milion powtórzeń wykonanych, mówiąc kolokwialnie „na odwal”, nie dadzą tyle, co kilka serii takich, w których naprawdę mocno się skupimy.

Russian Twist

Siadamy na wypukłej kopule bosu i wykonujemy skręty tułowia, przekładając złączone dłonie na prawą i lewą część ciała. Dla utrudnienia w rękach możemy trzymać jakieś obciążenie (hantel, kettlebell, piłka).

bosu russian twist Read More »

Wyznaczając sobie cele treningowe, bardzo często wielu z nas bierze pod uwagę aspekty sylwetkowe, względnie szybkościowe lub wydolnościowe (biegacze), zapominając, iż warto również dbać o inne umiejętności oraz cechy motoryczne. Nie należy pomijać kwestii stabilizacji, mobilności, stretchingu, propriocepcji, jak również wspomnianej w tytule równowagi.

Pomaga nam ona bardzo nie tylko podczas treningów, ale również w życiu codziennym (np. podczas przenoszenia rzeczy czy jazdy na rolkach, łyżwach, rowerze) – jest zatem cechą funkcjonalną, której warto poświęcić kilka dodatkowych minut.

Treningi równowagi kojarzą nam się głównie z chodzeniem po równoważni czy linie, podczas gdy tak naprawdę w domu czy na siłowni mamy do dyspozycji kilka przyrządów, które pomogą nam się przyczynić do zwiększenia balansu. Dodatkowo trening równoważny mocno związany jest z treningiem stabilizacyjnym i również wzmacnia nasz gorset mięśni głębokich.

Piłka gimnastyczna

Samo siedzenie bez opierania o ziemię stopami czy klęczenie na piłce już świetnie działa na równowagę i stabilizację.

klęk na piłce gimnastycznej Read More »

Jak powszechnie wiadomo, jeśli chcemy spalić zbędny tłuszczyk a jednocześnie wymodelować ciało, najlepsze będzie połączenie treningów z obciążeniami oraz ćwiczeń cardio lub interwałowy. Poniższa propozycja treningu łączy w sobie obydwa typy. Zajmuje mniej niż godzinę, w zależności od naszych indywidualnych ustaleń. Trening obwodowy, bo o nim mowa, nie tylko powoduje bardzo duży wydatek energetyczny, ale również podkręca metabolizm i wzmacnia mięśnie. To doskonałe rozwiązanie, jeśli mamy zbyt mało czasu, by rozdzielać treningi siłowe od typowych sesji cardio, lub nawet wykonywać jedno po drugim.

fitness ciało

W treningu tym  wykorzystamy elementy cardio, oraz wykonamy ćwiczenia na partie górne, dolne oraz brzuch. Poniżej przedstawiamy naszą propozycję, ale zachowując poniższy schemat, możecie je dowolnie komponować sami.

 

Read More »

Treningi metaboliczne, jak sama nazwa wskazuje, mają za zadanie przyspieszyć nasz metabolizm. Dzięki nim nawet w stanie spoczynku spalamy więcej kalorii, kształtujemy sylwetkę i szybko spalamy zbędną tkankę tłuszczową. Ich czas trwania zależy głównie od naszej kondycji, i można je wykonywać zarówno ze sprzętem, jak i bez. Przykładem treningu metabolicznego jest trening interwałowy, kompleksy sztangowe a nawet trening bokserski.

Poniżej przestawiamy przykład treningu metabolicznego, wykonywanego z piłką lekarską. Każde z ćwiczeń wykonujemy przez minutę, NIE ROBIĄC między nimi przerw. Dopiero po wykonaniu wszystkich 5 ćwiczeń robimy minutę przerwy (najlepiej ustawić sobie timer, by nie oszukiwać 😉 ). Po przerwie wykonujemy kolejną rundę. Ich minimalna liczba to 3, maksymalnej w sumie nie ma – wykonujemy je do upadku sił. Każde ćwiczenie wykonujemy tak szybko, jak tylko jesteśmy w stanie. Zaczynamy!

#1. Przysiad z odbiciem piłki o ścianę. Pamiętamy, by schodzić w przysiadzie głęboko, piłkę wyrzucamy przy wyproście i odbijamy ją jak najwyżej o ścianę.

Przysiad z odbiciem o ścianę piłki lekarskiej Read More »

Incoming search terms:

  • Pilka cwiczenia

W jednym z ostatnich artykułów proponowaliśmy Wam ćwiczenia nóg i pośladków z wykorzystaniem gum i taśm oporowych. W tym artykule chcemy Wam przedstawić kilka świetnych ćwiczeń, które pozwolą Wam zbudować piękne, zgrabne nogi i krągłe pośladki. Do ich wykonania wykorzystać możecie różne obciążenia (sztangi, hantle, obciążniki na kostki) oraz przyrządy, takie jak step, ławka czy piłka gimnastyczna.

Przysiad. Jedno z podstawowych ćwiczeń wielostawowych, dzięki któremu angażujemy zarówno nogi, jak i pośladki. Warto w nim schodzić jak najniżej, pamiętając jednak o napiętym korpusie, spiętych łopatkach czy spięciu pośladków w ostatniej fazie wyprostu (nie należy jednak robić wypchnięcia bioder do przodu!). Przysiady wykonywać możecie bez obciążenia, w gumami, hantlami, sztangą, kettlebells, piłką lekarską ? wybór jest ogromny.

Przysiad ze sztangą

Przysiad sumo. Odmiana pierwszego ćwiczenia, mająca na celu głównie aktywację pośladków. Najwygodniej wykonuje się go z kettlebell, ale można wykorzystać również hantle. Jeśli chcemy schodzić niżej, warto stanąć na podwyższeniach, takich jak ławki czy stepy. Pamiętamy również o prostych plecach, napiętym core, spiętych łopatkach i szerokim rozstawie stóp.

Przysiad sumo Read More »

Gumy i taśmy oporowe są świetną alternatywą lub urozmaiceniem dla tradycyjnych ćwiczeń z obciążeniem. Pozwalają wzmocnić i wymodelować mięśnie, zarówno górnej, jak i dolnej części ciała. Poniżej przedstawiamy kilka ćwiczeń, które na mięśnie nóg i pośladków, które można wykonać przy pomocy gum.

Mini Band Hip Thrust

Czyli unoszenie bioder ze sztangą w oparciu łopatkami o ławkę do ćwiczeń. Nałożenie mini band, czyli małej taśmy, wymaga dodatkowej pracy przy rozpychaniu jej nogami, co dodatkowo aktywuje mięśnie pośladkowe. Sam ruch unoszenia powinien być szybki i dynamiczny, z mocnym spięciem pośladków, zaś faza opuszczania powinna być wolniejsza i schodzimy w niej maksymalnie nisko (ale bez dotykania talerzami o ziemię). Głowa cały czas podąża za tułowiem, nie trzymamy jej sztywno w jednej pozycji, lecz neutralnie do kręgosłupa.

Taśmy i tubingi Read More »

Rollery piankowe (foam rollery, wałki piankowe) wykorzystywane są przede wszystkim w masażu mięśni głębokich. Dzięki temu pozwalają nie tylko na lepszą regenerację potreningową, szybszy dopływ składników odżywczych czy likwidację dolegliwości bólowych, ale zwiększają również naszą mobilność, dzięki czemu ćwiczenia można wykonywać w bardziej poprawny sposób

Roller może posłużyć również jako narzędzie treningowe, zwłaszcza w treningu mającym na celu zwiększenie stabilizacji mięśni tułowia. Oto przykłady kilku ćwiczeń, które można wykonać z rollerem piankowym.

Pompki

Mogą być wykonywane zarówno z nogami, jak i stopami opartymi na rollerze. Ćwiczenia nie zaleca się w przypadku bólu nadgarstka, barków i dolnej części pleców. Należy pamiętać o zachowaniu płaszczyzny ruchu z ciałem tworzącym linię prostą od barków do kostek, a także unikać unoszenia barków, zginania kolan i unoszenia bądź obniżania ciała odcinkami, jak również poruszania wałkiem w trakcie ćwiczenia.

Pompka z foam rollerem

Źródło

Ćwiczenie to można także wykonywać opierając się na dwóch rollerach.

Pompka z foam rollerami Read More »

Incoming search terms:

  • wałki fitnes

Hantelki są doskonałym przyrządem do ćwiczeń siłowych, zwłaszcza dla osób początkujących. W zależności od stopnia wytrenowania w miarę upływu czasu warto zwiększać ich ciężar, by zapewnić ciału progres i bodźce do dalszego rozwoju. Jest zatem dobrym pomysłem, by mieć w domu kilka par hantli o różnej wadze, bądź hantle regulowane (krótki gryfik, obciążenia i zaciski). Warto bowiem pamiętać o tym, że w różnych ćwiczeniach potrzebujemy różnego ciężaru.

Poniżej prezentujemy propozycję domowego treningu z hantelkami na całe ciało. Ćwiczenia należy wykonywać powoli, starannie. Połączone są one w obwód, więc wykonujemy jedno po drugim, odpoczywając w międzyczasie tylko 10 sekund. Po wykonaniu całego obwodu odpoczywamy 1 minutę, po czym powtarzamy całość jeszcze 2 -4 razy (zależnie od możliwości).

  1. Wykroki z uginaniem przedramion 10 x na stronę

1

Źródło

2) Wykroki w bok z hantlami na barkach 10 x na stronę

2 Read More »

Piłka lekarska daje nam wiele możliwości treningowych, dzięki którym możemy wzmocnić i wyrzeźbić całe ciało. Nadaje się do treningów cardio (np. bieg z piłką – pozwala na spalenie kilku dodatkowych kalorii) oraz wzmacniających mięśnie. Poniżej znajduje się nasza propozycja treningu z piłką, który wzmocni i wyrzeźbi całe ciało.

drwal z piłką lekarską

Oprócz treningu właściwego należy oczywiście pamiętać o rozgrzewce i rozciąganiu. Rozgrzewka to stretching dynamiczny oraz np spokojny trucht przez 5 minut, rozciąganie po treningu powinno być statyczne.

Każde ćwiczenie wykonujemy przez minutę, nie robiąc między nimi przerw. Po skończonym obwodzie odpoczywamy 2 minuty, po czym całość powtarzamy jeszcze co najmniej 2 razy. Do treningu dobieramy piłkę lekarską o preferowanym przez siebie ciężarze. Read More »