Wiemy dobrze, że zarówno rozciąganie  jak i rollowanie są bardzo ważne, by zachować silne, zdrowe i sprawne ciało. Co jednak zrobić, jeśli ledwo jesteśmy w stanie w swój rozkład dnia wcisnąć godzinę treningu, nie mówiąc już o dodatkowych 10 minutach na początku i końcu każdej sesji?

Według specjalistów, jeśli mamy za mało czasu, by sięgnąć po obie z tych rzeczy, zawsze lepiej jest jednak sięgnąć po wałek piankowy. Rollowanie daje bowiem podobne, a nawet większe korzyści, co stretchingu.

Roller

Źródło

Bez względu na to, czy jesteś przed rozpoczęciem lub zakończeniem treningu, należy oprzeć się pokusie, by przystąpić wprost do ćwiczeń (lub ich zakończenia) bez rozgrzania (lub schłodzenia). Jeśli przechodzimy do rozciągania nierozgrzanego mięśnia, przechodzi on w stan defensywny, takie rozciąganie nie pomoże nam zatem w ogóle w treningu – przeciwnie, nie pozwoli uzyskać pełnego zakresu ruchu, co prowadzić może do szkody dla organizmu.

Dlatego też rollowanie przed treningiem to najlepsze wykorzystanie tego czasu. Jeśli odpowiednio użyjemy wałka, angażujemy mięśnie, więc poniekąd wykonujemy już pewne ćwiczenia rozgrzewając się z rollerem. Dodanie po tym kilku dynamicznych ruchów może tylko pomóc.

Rollowanie

Po treningu z kolei kusi nas, by o prostu zwinąć się w spoconą kulkę, jednak organizm będzie czerpał dużo większe korzyści z rollowania, które złagodzi napięcie w spiętych mięśniach. I choć rozciąganie statyczne po ćwiczeniach wydłuża mięśnie i zwiększa ich elastyczność, to roller również pomaga w tym, a dodatkowo rozluźnia mięśnie poprzez targeting w te najbardziej napięte powięzi i pozwala złagodzić napięcie konkretnie tam, gdzie powstało.

Jak rollować?

Zrelaksować się. Czasem, gdy zbliżamy się do rejonów delikatniejszych (a więc bardziej bolesnych), mamy tendencję do napinania mięśnia. Spróbuj się  wówczas rozluźnić, skoncentrować na oddechu – przy mniej napiętym mięśniu roller dotrze nieco głębiej.

Angażować core. To akurat przeciwieństwo rozluźnienia, ale jest to jedna z tych części ciała, które powinny zostać napięte cały czas (także w czasie samego treningu!). Pozwala to zachować w odpowiedniej pozycji obręcz biodrową i korzystać z rollera w bardziej kontrolowany sposób.

Rollowanie core

Zwracać uwagę na ból. Nie zamierzamy kłamać, rollowanie nie zawsze (a wręcz niezwykle rzadko) bywa przyjemne. Mieliście już do czynienia z masażem tkanek głębokich? Więc dobrze wiecie, jak to boli. O ile wskazane jest, by więcej czasu poświęcić tym bardziej bolącym miejscom, o tyle należy również pamiętać, że ból ten nie powinien dotyczyć  stawów czy kości i należy wystrzegać się nadmiernej presji na stawy, gdyż może doprowadzić to do obrażeń.

Rolluj powoli. Korzystanie z rollera to nie wyścigi, ruch powinien być powolny i dokładny. Spróbuj przeznaczyć minimum około dwóch minut na każdą grupę mięśniową, walcując w górę i w dół co najmniej 4 razy.

 

Zobacz również:  Przyrządy wykorzystywane w treningu równowagi  |  Ćwiczenia na nogi i pośladki  |  Trening z rollerem piankowym  |  Rozgrzewka na piłce gimnastycznej  |  Rollery Trigger Point

 

Comments

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

 znaków pozostało