Skakanka jest chyba jednym z bardziej niedocenianych sprzętów treningowych. Zajmuje mało miejsca, można ją zabrać ze sobą dosłownie wszędzie, a jednocześnie zafundować sobie naprawdę mocny, intensywny trening. Buduje wytrzymałość, koordynację i kondycję, a jednocześnie pozwala pozbyć się nadmiaru kalorii.

skakanie na skakance

Źródło

Przedstawiony poniżej trening dzieli się na 4 części: rozgrzewka, koordynacja, wytrzymałość i sprinty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń warto sprawdzić, czy Wasza skakanka ma właściwą długość – stajemy na linie i unosimy dwa końce skakanki do góry. Jeśli ramiona wyjdą poza linię barków, Wasza skakanka jest z pewnością za długa i warto ją nieco skrócić (spora część skakanek posiada regulację długości). Read More »

Piłka BOSU (albo raczej pół-piłka) wykorzystywana jest często w treningach równowagi oraz stabilizacji. Można na niej wykonać ćwiczenia na niemal każdą partię mięśniową. Trening mięśni brzucha przy wykorzystaniu BOSU jest efektywny, ponieważ silnie angażuje mięśnie głębokie  (co przyda się Wam zarówno w codziennym życiu, jak i przy wykonywaniu innych aktywności, nawet takich, jak robienie przysiadów ze sztangą na siłowni.

Przestawiamy zatem kilka podstawowych ćwiczeń, które wraz z tym przyrządem można na mięśnie brzucha wykonać. Pamiętajcie, by w każdym ćwiczeniu skupiać się na jego wykonaniu i starać mięśnie jak najbardziej angażować. Milion powtórzeń wykonanych, mówiąc kolokwialnie „na odwal”, nie dadzą tyle, co kilka serii takich, w których naprawdę mocno się skupimy.

Russian Twist

Siadamy na wypukłej kopule bosu i wykonujemy skręty tułowia, przekładając złączone dłonie na prawą i lewą część ciała. Dla utrudnienia w rękach możemy trzymać jakieś obciążenie (hantel, kettlebell, piłka).

bosu russian twist Read More »

Czym jest joga, jakie płyną z niej korzyści oraz jakie są najczęściej spotykane jej odmiany, pisaliśmy TUTAJ. Teraz chcielibyśmy Wam opisać do czego służą i jak bywają wykorzystywane akcesoria w praktykowaniu jogi. I celem zazwyczaj jest pomoc osobie ćwiczącej w prawidłowym, a jednocześnie bezpiecznym wykonywaniu poszczególnych pozycji, bez narażania się na kontuzje.

Kostka

Pomagają w wykonywaniu niektórych pozycji osobom, które nie mają jeszcze wystarczających umiejętności do niektórych asan. Wykorzystywane są też w pozycjach trójkąta, skrętu czy świecy. Spotykamy klocki drewniane, piankowe czy korkowe.

Blok do jogi

Źródło

Pasek

Najczęściej bawełniany. Przydaje się zwłaszcza w rozciąganiu nóg w pozycji leżącej (i generalnie świetnie sprawdza się w rozciąganiu). Spotykamy również specjalne, wytrzymałe pasy służące do wiszenia (przy drabince lub np. drążku) przy różnych pozycjach relaksacyjnych.

pasek do jogi Read More »

Wiemy dobrze, że zarówno rozciąganie  jak i rollowanie są bardzo ważne, by zachować silne, zdrowe i sprawne ciało. Co jednak zrobić, jeśli ledwo jesteśmy w stanie w swój rozkład dnia wcisnąć godzinę treningu, nie mówiąc już o dodatkowych 10 minutach na początku i końcu każdej sesji?

Według specjalistów, jeśli mamy za mało czasu, by sięgnąć po obie z tych rzeczy, zawsze lepiej jest jednak sięgnąć po wałek piankowy. Rollowanie daje bowiem podobne, a nawet większe korzyści, co stretchingu.

Roller

Źródło

Bez względu na to, czy jesteś przed rozpoczęciem lub zakończeniem treningu, należy oprzeć się pokusie, by przystąpić wprost do ćwiczeń (lub ich zakończenia) bez rozgrzania (lub schłodzenia). Jeśli przechodzimy do rozciągania nierozgrzanego mięśnia, przechodzi on w stan defensywny, takie rozciąganie nie pomoże nam zatem w ogóle w treningu – przeciwnie, nie pozwoli uzyskać pełnego zakresu ruchu, co prowadzić może do szkody dla organizmu. Read More »

Wyznaczając sobie cele treningowe, bardzo często wielu z nas bierze pod uwagę aspekty sylwetkowe, względnie szybkościowe lub wydolnościowe (biegacze), zapominając, iż warto również dbać o inne umiejętności oraz cechy motoryczne. Nie należy pomijać kwestii stabilizacji, mobilności, stretchingu, propriocepcji, jak również wspomnianej w tytule równowagi.

Pomaga nam ona bardzo nie tylko podczas treningów, ale również w życiu codziennym (np. podczas przenoszenia rzeczy czy jazdy na rolkach, łyżwach, rowerze) – jest zatem cechą funkcjonalną, której warto poświęcić kilka dodatkowych minut.

Treningi równowagi kojarzą nam się głównie z chodzeniem po równoważni czy linie, podczas gdy tak naprawdę w domu czy na siłowni mamy do dyspozycji kilka przyrządów, które pomogą nam się przyczynić do zwiększenia balansu. Dodatkowo trening równoważny mocno związany jest z treningiem stabilizacyjnym i również wzmacnia nasz gorset mięśni głębokich.

Piłka gimnastyczna

Samo siedzenie bez opierania o ziemię stopami czy klęczenie na piłce już świetnie działa na równowagę i stabilizację.

klęk na piłce gimnastycznej Read More »

Zajęcia z tańca na rurze, które zyskują ostatnio coraz większą popularność, często jeszcze wywołują na twarzach osób postronnych znaczący uśmieszek. Zupełnie niesłusznie! Treningi te są bardzo wymagające, a osoby je wykonujące (nie tylko kobiety!), muszą wykazać się sporą siłą i zwinnością, ważne jest także rozciągnięcie ciała.

Pole dance

Źródło

Trenując pole dance pracuje się nad siłą (zwłaszcza górnych partii mięśni), wytrzymałością, niejednokrotnie różne figury wymagają przełamania strachu i wewnętrznych barier. Zajęcia odbywają się w małych grupach, a początkowo szczelnie ubrane w fitnessowe stroje panie szybko zmieniają je na krótkie spodenki i topy. Nie jest to tylko kwestia pewności siebie, odsłonięte ciało wzmaga przyczepność, w ubraniu osobom początkującym dużo trudniej wykonać jest zdecydowaną większość figur. Read More »

Jak powszechnie wiadomo, jeśli chcemy spalić zbędny tłuszczyk a jednocześnie wymodelować ciało, najlepsze będzie połączenie treningów z obciążeniami oraz ćwiczeń cardio lub interwałowy. Poniższa propozycja treningu łączy w sobie obydwa typy. Zajmuje mniej niż godzinę, w zależności od naszych indywidualnych ustaleń. Trening obwodowy, bo o nim mowa, nie tylko powoduje bardzo duży wydatek energetyczny, ale również podkręca metabolizm i wzmacnia mięśnie. To doskonałe rozwiązanie, jeśli mamy zbyt mało czasu, by rozdzielać treningi siłowe od typowych sesji cardio, lub nawet wykonywać jedno po drugim.

fitness ciało

W treningu tym  wykorzystamy elementy cardio, oraz wykonamy ćwiczenia na partie górne, dolne oraz brzuch. Poniżej przedstawiamy naszą propozycję, ale zachowując poniższy schemat, możecie je dowolnie komponować sami.

 

Read More »

Treningi metaboliczne, jak sama nazwa wskazuje, mają za zadanie przyspieszyć nasz metabolizm. Dzięki nim nawet w stanie spoczynku spalamy więcej kalorii, kształtujemy sylwetkę i szybko spalamy zbędną tkankę tłuszczową. Ich czas trwania zależy głównie od naszej kondycji, i można je wykonywać zarówno ze sprzętem, jak i bez. Przykładem treningu metabolicznego jest trening interwałowy, kompleksy sztangowe a nawet trening bokserski.

Poniżej przestawiamy przykład treningu metabolicznego, wykonywanego z piłką lekarską. Każde z ćwiczeń wykonujemy przez minutę, NIE ROBIĄC między nimi przerw. Dopiero po wykonaniu wszystkich 5 ćwiczeń robimy minutę przerwy (najlepiej ustawić sobie timer, by nie oszukiwać 😉 ). Po przerwie wykonujemy kolejną rundę. Ich minimalna liczba to 3, maksymalnej w sumie nie ma – wykonujemy je do upadku sił. Każde ćwiczenie wykonujemy tak szybko, jak tylko jesteśmy w stanie. Zaczynamy!

#1. Przysiad z odbiciem piłki o ścianę. Pamiętamy, by schodzić w przysiadzie głęboko, piłkę wyrzucamy przy wyproście i odbijamy ją jak najwyżej o ścianę.

Przysiad z odbiciem o ścianę piłki lekarskiej Read More »

Piłki lekarskie (pamiętamy je z pewnością jeszcze ze szkoły podstawowej) wykorzystywane są w treningach funkcjonalnych, interwałowych, obwodowych, crossficie a także w rehabilitacji. Trening z piłką lekarską niesie ze sobą szereg korzyści, takich jak wzmacnianie mięśni głębokich, poprawa koordynacji, elastyczności  czy ogólnej wytrzymałości. Na rynku występuje wiele ich rodzajów, w różnych wersjach wagowych.

Klasyczne twarde

Tradycyjne, twarde piłki występują najczęściej w opcjach wagowych do 5 – 6 kg. Mają antypoślizgową powierzchnię i duże oznaczenia numeryczne, by ułatwić nam ich identyfikację. Doskonale sprawdzają się w niemal każdym rodzaju ćwiczeń – wzmacniających, stabilizujących, równoważnych, plyometrycznych. Są doskonałym urozmaiceniem tradycyjnych ćwiczeń, takich jak brzuszki, wykroki czy przysiady.

Przysiad z piłką lekarską Read More »

W jednym z ostatnich artykułów proponowaliśmy Wam ćwiczenia nóg i pośladków z wykorzystaniem gum i taśm oporowych. W tym artykule chcemy Wam przedstawić kilka świetnych ćwiczeń, które pozwolą Wam zbudować piękne, zgrabne nogi i krągłe pośladki. Do ich wykonania wykorzystać możecie różne obciążenia (sztangi, hantle, obciążniki na kostki) oraz przyrządy, takie jak step, ławka czy piłka gimnastyczna.

Przysiad. Jedno z podstawowych ćwiczeń wielostawowych, dzięki któremu angażujemy zarówno nogi, jak i pośladki. Warto w nim schodzić jak najniżej, pamiętając jednak o napiętym korpusie, spiętych łopatkach czy spięciu pośladków w ostatniej fazie wyprostu (nie należy jednak robić wypchnięcia bioder do przodu!). Przysiady wykonywać możecie bez obciążenia, w gumami, hantlami, sztangą, kettlebells, piłką lekarską ? wybór jest ogromny.

Przysiad ze sztangą

Przysiad sumo. Odmiana pierwszego ćwiczenia, mająca na celu głównie aktywację pośladków. Najwygodniej wykonuje się go z kettlebell, ale można wykorzystać również hantle. Jeśli chcemy schodzić niżej, warto stanąć na podwyższeniach, takich jak ławki czy stepy. Pamiętamy również o prostych plecach, napiętym core, spiętych łopatkach i szerokim rozstawie stóp.

Przysiad sumo Read More »